Самые нежные сорта рыбы для диеты: список, таблица

Рыба ценится диетологами гораздо больше, чем мясо. Белок, полезные ненасыщенные жирные кислоты, витамины, микро- и макроэлементы — её состав максимально полезен для человеческого организма. Мягкий и нежный вкус, разнообразие сортов и блюд — всё это делает её желанной гостьей на любом столе.

При этом все настолько привыкли относить её к диетическому питанию, что забывают про ограничения во время похудения. А ведь, к примеру, в 100 г стерляди — 320 ккал, сайры — 262 ккал, сельди — 235 ккал. И они запросто испортят фигуру. Оставаться в рамках суточной калорийности и не полнеть поможет низкокалорийная рыба, нужно лишь знать, какие конкретно сорта к ней относятся.

От чего зависит калорийность

Жирность

К низкокалорийным относятся рыба и морепродукты, у которых на 100 г продукта выходит не более 100 ккал. Не нужно путать это понятие с жирностью.

Среди нежирных сортов много высококалорийных: например, белуга (147 ккал), морской лещ (135), полосатый окунь (124).

И наоборот: есть низкокалорийные сорта средней жирности: серебрянка (84), морской язык (88), большеголов (94). Из жирных можно отметить терпуга зубатого — в нём всего 85 ккал.

Разновидности

У одного и того же вида рыб есть множество подвидов. В силу разных мест обитания, питания и образа жизни, их калорийность может существенно отличаться.

Например, карась океанический относится к низкокалорийным сортам (91 ккал), а вот кейпкодский уже не попадает в эту категорию (126). Или окунь: морской атлантический — 96, сибас — 112, полосатый — 124.

Так что, отыскивая в магазине рыбное филе для своей диеты, придётся уточнять, какой именно это подвид.

Способ приготовления

Дополнительные ингредиенты

Калорийность зависит не только от способа приготовления, но и от того, какие дополнительные ингредиенты есть в рецепте. Например, если запечь камбалу в духовке с лимоном, кабачками, помидорами и баклажанами, получится низкокалорийное блюдо «весом» в 60 ккал. Но, если эту же самую рыбу пожарить в кляре и большом количестве масла, она обойдётся вашему рациону в 120 ккал.

Майонез, жирные сливки, масло для пережарки, панировка, кляр — всё это превратит самые диетические дары моря в высококалорийную бомбу, которая будет угрожать вашей талии лишними сантиметрами. Овощи, уксус, лимонный сок, белое сухое вино для соуса — ищите в рецептах только полезные ингредиенты.

Важный вывод.

В связи со всем вышесказанным, а также учитывая, что калорийность рыбы зависит ещё от множества более мелких факторов (среды её обитания, питания, производственных способов обработки), примите к сведению, что списки и таблицы, приведённые ниже, являются условными и весьма относительными. Конкретную калорийность той или иной тушки можно узнать только в магазине. Она указывается на упаковке либо (если продаётся без неё) в сопроводительных документах.

Список

Сразу ограничим круг поиска до списка, в котором значатся низкокалорийные сорта рыбы (были выбраны самые ходовые, то есть доступные практически в любом магазине, независимо от региона):

• вобла;
• дорада;
• жерех;
• камбала, карась, краснопёрка;
• лемонема;
• минтай, морской окунь, морской язык;
• навага;
• пикша, путассу;
• сазан, салака;
• тилапия, толстолобик, треска;
• форель.

Если брать конкретные разновидности этих сортов, они вместе с указанием калорий приведены в таблице ниже. Практически вся низкокалорийная рыба — белая.

Из красной в этом списке только форель (семейство лососёвых), но и с ней не всё так однозначно. Её калорийность зависит от места обитания, подвида, производственной обработки.

Некоторые производители указывают на упаковках 97 ккал, другие — 147. Поэтому смотрите на этот показатель при приобретении тушки.

Важное примечание! Все эти сорта рыб являются низкокалорийными в свежем виде. Большинство из них сохраняют данный статус при отваривании, паровой обработке и запекании. В жареном, копчёном, консервированном (тем более в масле), солёном и маринованном виде они теряют данное свойство.

Что касается морепродуктов, то они практически все при правильном способе приготовления низкокалорийны. Исключение — икра и морские коктейли в масле.

ТОП-3

1 место. Макрурус

Самая низкокалорийная рыба — макрурус малоглазый (32 ккал). Его не часто можно найти на прилавках магазинов.

Связано это с тем, что водится он преимущественно в Тихом океане, и его промысел представляет много сложностей, так как это глубоководный обитатель.

На сегодняшний день рыбные хозяйства стараются решить данную проблему, так как на этот сорт резко увеличился спрос: в нём большое количество белков и витаминов, но мало жира.

У макруруса есть ещё одно преимущество — его тушка практически без костей (конечно, не считая хребта), благодаря чему он быстро разделывается и удобно режется на порции.

Макрурус лучше не тушить и не варить, так как он становится желеобразным. Запекайте в духовке или используйте в качестве начинки.

2 место. Талисман

49 калорий. На втором месте после макруруса. К сожалению, тоже редкий гость на прилавках наших магазинов, так как основной промысел ведётся у берегов Норвегии и Северо-Западной Африки.

Лучший способ приготовления — запекание с овощами.

3 Место. Лемонема

Ещё одна диетическая рыба (67 ккал), замыкающая тройку лидеров. Её можно легко найти на прилавках магазинов, так как промысел хорошо развит в России. У неё нежное мясо и мало костей. В выборе способов приготовления вы не ограничены: она одинаково хороша в супах, тушёная, запечённая, отварная и даже в составе всеми любимых суш.

Из морепродуктов самыми низкокалорийными являются ламинария (5 ккал), асцидии (20) и мидии (50).

Плюсы и минусы

Чем хороша низкокалорийная рыба:

• содержит легко усваиваемый организмом белок, минералы, полезные жирные кислоты, витамины (А, вся группа В, D, С);
• вписывается в рамки диет для похудения, лечебных столов и систему правильного питания;
• включается в меню пескетарианцев (ветвь вегетарианства), предупреждая у них развитие анемии, авитаминозов и нехватки белка;
• снижает холестерин;
• уменьшает риск развития ССЗ;
• полезна при занятиях спортом на фоне диетического питания: предотвращает расщепление мышечных волокон;
• улучшает пищеварение;
• положительно влияет на нервную систему;
• помогает при болезнях щитовидной железы;
• ускоряет обмен веществ.

О каких недостатках следует знать:

• проигрывает по вкусовым качествам калорийной рыбе, так как более водянистая;
• не такая питательная;
• среди низкокалорийных сортов практически нет красной рыбы;
• может содержать вредные вещества (даже ртуть), если водилась в загрязнённых районах;
• увеличивает риск развития гельминтоза;
• является мощным аллергеном;
• может вызвать нежелательные побочные эффекты — отравление, кишечные расстройства, диарею.

Чтобы рыба была только в пользу, её нужно правильно выбирать и готовить.

Полезные советы

Как выбрать

Признаки качественной рыбы:

• жабры блестящие, с красноватым оттенком;
• глаза навыкате, ясные;
• чешуя без повреждений;
• мясо без пятен, плотное, упругое;
• цвет мяса светлый, равномерный, без желтизны и серости.

Берите либо тушки без головы (именно в ней накапливается самое большое количество токсинов), либо филе без костей.

Как готовить

1. Полностью разморозить. Повторно замораживать нельзя.
2. Хорошенько промывать в нескольких водах.
3. Речную предварительно замачивать на пару часов в уксусном растворе, чтобы убрать запах тины.
4. Тушки и куски надрезать для лучшего проваривания.
5. Без соли и специй рыба приобретает слишком пресный вкус.
6. Отваривать и готовить на пару лучше с добавлением в воду моркови, лука, пастернака, петрушки и сельдерея (корней), лаврушки и душистого перца.
7. Рыбный бульон тоже считается диетическим. Чтобы он был прозрачным, готовится специальная «оттяжка» (белки с холодной водой).

Как есть

1. При похудении и в рамках правильного питания сочетается с овощными салатами, рагу, бобовыми, коричневым рисом и гречкой.
2. Не сочетается с картофелем, капустой и макаронами.
3. Есть лучше на ужин, но за 3-4 часа до сна.
4. Размер порции — 200-250 г.
5. Частота — 2-3 раза в неделю.

Для похудения можно выбрать специальную рыбную диету, и в таком случае низкокалорийные сорта будут как нельзя кстати.

Рецепты

Так как при жарке рыба теряет свою низкую калорийность, её лучше готовить в духовке. Запекание в фольге обеспечит сохранность всех полезных веществ. Из морепродуктов получаются отличные салаты.

• Камбала, запечённая с помидорами (57 ккал)

0,5 кг выпотрошенной камбалы натереть со всех сторон перцем и солью (любыми специями, на свой вкус). Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, выдержать в холодильнике пару часов. Выложить на противень, смазанный маслом. Крупными кружочками нарезать 300 г томатов, — это будет верхний слой. Отправить в духовку (180°С) на 35 мин.

• Макрурус, запечённый в томатном соке (56 ккал)

1 кг выпотрошенного макруруса нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус. Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, оставить под маринадом на четверть часа.

Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: макрурус, тёртую морковь (200 г), нарезанный кубиками лук-порей (150 г), измельчённый базилик (20 г). Сбрызнуть сверху лимонным соком. Залить стаканом томатного сока с мякотью.

Отправить в духовку (180°С) на полчаса.

• Треска, запечённая в фольге по-французски (92 ккал)

0,5 кг филе треки нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус, сбрызнуть лимонным соком. Заранее отварить 100 г моркови и 400 г картофеля, остудить, пустить на небольшие кусочки. Расстелить на противне фольгу.

Выложить на неё треску, обложить вокруг нарезанными овощами, сверху закрыть кольцами лука (150 г). Присыпать тимьяном. Смешать 50 мл белого сухого вина и 150 мл 10%-ных сливок. Залить смесью треску. Завернуть фольгу.

Отправить в духовку (190°С) на 25 мин.

• Постный салат из морепродуктов (94 ккал)

Вскипятить воду, посолить её, добавить лаврушку и душистый перец. Отварить в ней 200 г мидий, 400 г кальмаров и 100 г креветок. Остудить морепродукты. Кальмаров пустить на мелкие кубики. Измельчить 100 г лука.

120 г спелой груши очистить от кожуры и семян, нарезать кубиками. Смешать 40 г дижонской горчицы с 20 мл лимонного сока и 15 мл оливкового масла. Тщательно перемешать все ингредиенты.

Салат, несмотря на его низкую калорийность, подойдёт для праздничного стола.

Таблицы

Чтобы удобнее было вести подсчёт суточной калорийности, распечатайте таблицы с самыми низкокалорийными морепродуктами и сортами рыб.

Таблица низкокалорийных морепродуктов

Таблица низкокалорийных сортов рыб

Таблица калорийности рыб семейства лососёвых

Так как лидером продаж являются лососёвые и некоторые не могут прожить без красной рыбки, предлагаем ознакомиться с калорийностью представителей этого семейства, чтобы учитывать её в суточном балансе. Не забывайте, что большинство из них относится к среднежирным и жирным сортам.

Рыба и морепродукты обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе как полезные белковые продукты. А если они будут ещё и низкокалорийными, можно не бояться за фигуру и разнообразить диету вкуснейшими блюдами.

Лучшие сорта рыбы для похудения

Источник: https://hudeyko.ru/nizkokalorijnaya-ryba.html

Нежирная рыба для диеты, список подходящих сортов

… Если вы хотите похудеть, но не заплатить за стройность здоровьем, важно питаться правильно. Поэтому на вашем столе обязательно должна быть нежирная рыба для диеты, список подходящих сортов большой и заскучать вам точно не даст. Какая нежирная рыба идеальна для диеты, и как её вкусно готовить – ответы в статье.

Всем привет, дорогие читатели и подписчики. С вами Светлана Морозова.  Сегодня обсудим с вами рыбку — важный продукт любой здоровой диеты и правильного питания вообще. Какие бывают рыбные диеты, какая рыба подходит для диетического питания; можно ли есть копчёную и солёную; список способов приготовления и рецепты – об этом и многом другом читайте дальше.

Нежирная рыба для диеты, список

Диетическая рыба – это та, в которой общее содержание жира будет не больше 5%. Такие сорта в среднем имеют калорийность 70-100 ккал на 100 г продукта. При регулярном употреблении нежирной рыбы на фоне правильного питания и лёгкого дефицита калорий можно за месяц похудеть на 10 кг.

Какую рыбу можно есть во время похудения:

Доля жирности менее 1%:

• Треска – 69 ккал;
• Минтай – 72 ккал;
• Навага – 73 ккал;
• Пикша – 73 ккал;
• Путассу – 82 ккал;
• Окунь – 82 ккал;
• Раки – 97 ккал;
• Моллюски – 77 ккал.

Доля жирности 1-2%:

• Налим – 80 ккал;
• Щука – 84 ккал;
• Судак – 84 ккал;
• Камбала – 85 ккал;
• Карась – 87 ккал;
• Кефаль – 88 ккал;
• Минога – 88 ккал;
• Тилапия – 96 ккал.

Доля жирности 2-5%:

• Хек -86 ккал;
• Камбала – 90 ккал;
• Форель – 97 какал;
• Сазан – 97 ккал;
• Палтус – 103 ккал;
• Окунь морской – 103 ккал;
• Лещ – 105 ккал.

Врачи рекомендуют хотя бы дважды в неделю включать в меню рыбной диеты рыбку с долей жирности 2-5%.

В идеале для здорового питания раз в неделю стоит съесть рыбу умеренной жирности, 5-10%. Она не совсем диетическая, но считается самой полезной:

• Карп – 115 ккал;
• Кета – 127 ккал;
• Тунец – 139 ккал;
• Лосось – 142 ккал;
• Горбуша – 142 ккал;
• Сёмга – 189 ккал;
• Сом – 196 ккал;

А самые жирные сорта на время диеты лучше исключить, в них содержание жира выше 10 %:

• Палтус – до 150 ккал;
• Осётр – до 150 ккал;
• Сайра – до 200 ккал;
• Килька – до 200 ккал;
• Сардины – до 200 ккал;
• Сельдь – до 250 ккал;
• Скумбрия – до 300 ккал;

Здесь мы рассматриваем всё на примере отварной рыбы. Само собой, в консервированном виде жирность и калорийность будут гораздо выше.

Польза рыбы для похудения

Лучшая диета – это та, которая даёт организму все необходимые вещества: белки, жиры, сложные углеводы, витамины и минералы.

Чем же так полезна рыба, что иногда рекомендуют мясо полностью заменить ею:

1. Легкоусвояемый белок. Если в самом белковом мясе – конине и крольчатине – на 100 г продукта приходится 21 г чистого протеина, то в 100 г рыбы можно найти от 15 до 24 г белка. К тому же, рыбный белок усваивается быстрее и легче, и оставляет после всех обменных процессов меньше токсинов.

2. Незаменимые жирные кислоты. Рыбий жир – главный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они ускоряют метаболизм, а в этом и смысл любого похудения. К тому же, Омега-3 улучшают усвоение жирорастворимых витаминов и минеральных веществ, особенно кальция.

   Что это даёт: активная мозговая деятельность, острое зрение, увлажнённая подтянутая кожа, сильные блестящие волосы, крепкие ногти, зубы, кости и суставы, сильный позвоночник, стрессоустойчивость, здоровый сон и хорошее настроение.

3. Витамины и минералы.

   Рыба содержит витамины А, D, E и группы В, а также рекордное количество микроэлементов фосфора, йода, калия, кальция, железа, серы – незаменимые для здоровья нутриенты.

Поэтому не только «похуденческие» диеты, но и лечебные, рекомендуют больше внимания уделять рыбе, чем мясу.

Например, Средиземноморская диета, она же стол №10, она же Антиатеросклеротическая, — это лечебное питание против холестерина, болезней сердца и сосудов, почек, печени и пищеварительной системы.

И здесь мясные жиры заменяются рыбными и растительными. Причём подходит такое питание даже не на месяц, а на всю жизнь.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

А вот чем можно заменить рыбу, сложно сказать. Разве что морепродукты, но в них в разы меньше содержание полезных жиров и белка.

Приготовление диетической рыбы

Как приготовить минтай, треску и другую нежирную рыбку так, чтобы не испортить и сделать блюдо вкусным? Любая диета на рыбе обязательно ставит условия по приготовлению: можно варить, тушить, запекать или готовить на пару. Нельзя есть жареную, солёную, копчёную и сушеную рыбу.

Вообще любые диетические блюда лучше не солить, либо соли должен быть минимум. Вместо этого можно активно использовать в качестве приправ к рыбе зелень, чеснок, сушеные травы, лимонный сок.

Приготовление рыбы на пару

Идеальный вариант, так сохраняется максимум пользы. Для этого подходят любые сорта. Можно использовать кастрюли с двойным дном, а можно вставлять специальные силиконовые вставки на дно мультиварки и обычной кастрюли.

Чтобы рыбка не развалилась в процессе приготовления, её нужно предварительно подкислить и слегка посолить, можно немного промариновать в лимонном соке, горчице, томатной пасте или соевом соусе.

Вот пара рецептов паровой рыбки:

• Рыбу полить лимонным соком, слегка обтереть горчицей, посыпать чесноком и любыми травами. Завернуть в фольгу и готовить на пару от получаса до 40 минут, в зависимости от толщины куска.
• Обильно обложить рыбный стейк или порционные кусочки луком, посыпать свежей зеленью и добавить зубчик чеснока.
• Сделать фарш из рыбного филе, слегка скрепить его мукой или манкой и готовить котлетки. Можно добавить лук, чеснок, яйцо, крахмал.

Маленький, но эффективный секрет: чтобы не было неприятного рыбного запаха во время готовки на пару, можно добавить в воду немного зелёного чая или мяты. Либо же предварительно подержать рыбу час в молоке.

Варка рыбы

Снижает калорийность и жирность блюда. Среднее время варки рыбы 20-30 минут на среднем огне после закипания.

Можно отваривать рыбу для бульона, есть в виде ухи и рыбно-овощных супов, а можно залить водой наполовину. Получится припускание и почти приготовление на пару.

Для вкуса в воду для варки можно добавлять морковь, томатную пасту, лук, чеснок, любую зелень. Если рыба замороженная, прибавляйте ко времени плюс 10-15 минут.

Тушение рыбы

Требует толстостенной посуды. Тушат рыбу в небольшом количестве слегка подсоленной воды под крышкой на маленьком огне, в среднем на это уходит полчаса — 40 минут.

Можно тушить рыбу в глиняных горшочках в духовке при температуре 200 градусов. Здесь время тушения будет чуть больше – 45-60 минут.

Тушить рыбку можно в томатной пасте и овощах, а можно в собственном соку и небольшом количестве воды.

Полезно запекать рыбу в духовке

Чтобы блюдо получилось сочным, обычно заворачивают рыбу в фольгу. Опять же, можно за 2 часа до приготовления замариновать её в лимонном соке, горчице, соевом соусе, винном уксусе, добавить лук, чеснок и зелень.

Удобнее запекать рыбу целиком, а потом разрезать на порционные куски и украсить по желанию зеленью, кусочками лимона, маслинами, клюквой.

Рыбное суфле

Тоже диетическое блюдо. Для этого филе рыбы пропускают несколько раз через мясорубку или измельчают в блендере. Затем взбивают белок и смешивают с рыбным пюре.

Можно добавить в суфле пюре из моркови, лука, чеснока. Полученную кремообразную массу либо заворачивают колбаской в пищевую плёнку, плотно завязав концы, а затем обмотав фольгой, либо выкладывают в форму для выпекания, прикрыв фольгой сверху. Время выпекания суфле – 20-30 минут.

Рыбные рулеты

Аналогичным способом можно делать рыбные рулеты, слегка запечь на противне рыбное суфле, затем выложить равномерно по всему пласту начинку (подойдут яйца, грибы, зелень) и с помощью пищевой плёнки свернуть и зафиксировать в виде рулета.

Идеальный гарнир к рыбным блюдам – овощи. С чем не стоит есть рыбу, так это с картошкой, рисом или макаронами.

• Пожалуй, на этом моя статья: нежирная рыба для диеты, подошла к концу.
• Худейте полезно, вкусно и здорово!
• Оставляйте комментарии, делитесь полезными статьями с друзьями, подписывайтесь на обновления блога.
• Всем пока!

Источник: https://SmotriVita.ru/nezhirnaya-ry-ba-dlya-diety-spisok/

Диетические (нежирные) сорта рыб

Врачи диетологи относят нежирные сорта рыбы к здоровой пище. Если правильно ее готовить, то человек не наберет лишний вес. Рыбное филе примерно на 17% состоит из протеина и аминокислот, которые полезны для здоровья организма человека. Также в мясе нежирных рыб содержатся полезные витамины и микроэлементы.

Категории жирности

Виды рыб подразделяют на 3 категории:

• нежирные сорта, содержат до 4% жира;
• средне жирные сорта, содержат от 4 до 8,5% жира;
• жирные сорта, содержат более 8,5% жира.

Кстати, жирность у всех сортов рыб зависит и от времени года. Максимальное количество жира они накапливают в период размножения (икрометания).

В мясе всех сортов содержатся белки (от 14 до 27%) и жиры (от 0,3 до 36%). Для удобного различия сортов рыб лучше всего пользоваться списком или таблицей, которая позволяет точно разграничить их по жирности или калорийности.

Красную нежирную рыбу лучше всего тушить и запекать кусочками

Виды с высоким содержанием жиров

К жирным сортам можно отнести:

• скумбрию, сома;
• кильку, севрюгу;
• сельдь жирную, угря;
• осетра, палтуса;
• сайру.

Перечисленные рыбы не подойдут для диетического питания из-за того, что жира в них больше 8,5%, а калорийность варьируется от 270 до 348 ккал на 100 г.

Однако они считаются наиболее полезными. Это связано с тем, что в них содержится больше йода и кислот жирного типа. Эти компоненты способны защищать сосудистую систему, щитовидную железу, а также они понижают уровень холестерина и улучшают обменные процессы в организме.

Такой список поможет исключить жирные сорта из рациона.

К средне жирным видам можно отнести:

• зубатку, ставриду;
• сазана, серебрянку;
• красноглазку, карпа;
• салаку, анчоуса;
• сельдь нежирную, горбушу;
• судака, корюшку;
• язя, леща (речного, морского);
• лосося, окуня морского;
• тунца.

Их калорийность на 100 г составляет примерно 126 – 145 ккал.

Такую рыбу можно кушать на диете, но только с разрешения диетолога. В этих сортах много белка, поэтому ее лучше кушать людям, которые занимаются спортом. Лучше всего из них готовить блюда путем тушения, засолки, копчения, но все же полезнее будет приготовить блюдо на пару.

Треска имеет минимальное количество жира

Сорта с наименьшим содержанием жира

К нежирным сортам можно отнести:

• навагу, треску;
• лемонему, пикшу;
• минтая, сайду;
• окуня речного, воблу;
• пангасиуса, щуку;
• карася, судака;
• тилапию, омуля;
• налима, кефаля;
• камбалу, белоглазку;
• хариуса, миногу;
• плотву, макрель;
• сигу, сорогу.

Также к этому списку относятся ракообразные и моллюски.

В блюдах, приготовленных из самых нежирных рыб, на 100 г содержится всего до 100 ккал.

При употреблении нежирных и маложирных рыб можно не просто сбросить лишние килограммы, но и поправить здоровье. Также врачи рекомендуют вводить детям рыбные блюда именно с нежирных сортов.

Из семейства карповых только караси имеют небольшое содержание жира. Другие же представители относятся к умеренно жирной группе.

Многие люди иногда ошибочно приписывают форель и семгу к маложирным сортам. Однако это не так. Что бы лучше понять, у какой рыбы (форель или семга) наименьшее количество жира, следует сравнить их.

У форели жиров всего 7% и 147 ккал, а у семги жирность 15% и 219 ккал. Таким образом, они обе не относятся к маложирным сортам.

Форель входит в умеренно жирную группу, значит, ее можно кушать во время диеты с разрешения врача

Правильное приготовление рыбы для диеты

Человек, решивший впервые сесть на диету, должен регулярно употреблять рыбные блюда. Они позволят легче перенести этот период. Они из-за своей небольшой калорийности стимулируют потерю веса, но при этом хорошо утоляют аппетит.

Чтобы при готовке сохранить как можно больше полезных минералов, витаминов и аминокислот, диетологи и повара рекомендуют их варить, тушить или запекать.

Во время диетического питания не следует кушать жареную, копченую, соленую и вяленую рыбу. Также стоит воздержаться и от употребления консервов.

Кстати, сорта рыб с низким содержанием жира полезны при некоторых заболеваниях. Например, при заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) лучше всего есть такие блюда. Это связано с тем, что они легко усваиваются и перевариваются, не отягощая организм.

Регулярное питание рыбными блюдами позволит не только снизить вес, но и укрепить иммунитет, улучшить активность мозга, а также оздоровить кожные покровы, волосы, ногти и даже зубы.

Нежирные сорта рыбы для диеты подходят лучше всего, к тому же их проще готовить

Простые рецепты из нежирных сортов рыбы

Такие рецепты помогут быстро и вкусно приготовить рыбные блюда. Это разнообразит рацион и поможет перенести период лечения или похудения.

Стейк из филе трески с картофелем

Для приготовления 3 – 4 порций потребуются следующие продукты:

• 700 г мяса трески;
• 10 средних картофелин;
• 1 луковица среднего размера;
• 1 небольшой лимон;
• 3 десертные ложки простого йогурта;
• 50 г муки ржаной;
• 3 ложки десертные масла оливкового;
• 1 небольшой корешок хрена.

Какие есть рыбные диеты для похудения

Еще потребуется небольшой пучок зелени из укропа, петрушки и листьев салата, а также специи в необходимом количестве для достижения привычного вкуса.

Для приготовления такого блюда можно использовать любую морскую рыбу из семейства тресковых (навага или минтай).

1. Картофель очистите от кожуры и глазков. Промойте его в прохладной воде. Нарежьте кружочками примерно по 1 см и отварите.
2. Лук очистите от шелухи, сполосните холодной водой (так не будет щипать глаза) и нарежьте его кольцами или полукольцами.
3. Лимон хорошо промойте и половину нарежьте кружочками.
4. Филе осмотрите на наличие костей (удалите найденные) и нарежьте на порционные куски. После обмажьте их специями и обваляйте со всех сторон в муке. Обжарьте на оливковом масле до образования легкой корочки.
5. Хрен промойте, при необходимости поскоблите его ножом и измельчите с помощью терки.
6. Для приготовления соуса смешайте йогурт с лимонным соком из второй половины фрукта, натертым хреном и зеленью (укроп, петрушка). Все хорошо смешайте.

Перед тем, как подать блюдо, следует разложить все компоненты на тарелки и украсить рубленой зеленью, листьями салата и кружочками лимона с луком.

Такая нежирная рыба для диеты, как треска, подходит отлично, ведь калорийность такого блюда всего 235 ккал.

Котлеты из филе тилапии

Для приготовления 5 порций потребуются:

• 700 г филе тилапии;
• 1 луковица (репчатая);
• 1 яйцо куриное;
• 80 – 90 г круглого риса отваренного;
• 3 ложки столовые масла растительного;
• 1 небольшой пучок укропа.

Для достижения привычного вкуса используйте специи и приправы для рыбы.

1. Удалите все кости из филе и измельчите его в блендере или на мясорубке до консистенции фарша.
2. Лук очистите и промойте в прохладной воде, а затем измельчите до однородного состояния.
3. Яйцо соедините с фаршем, луком и отварным рисом.
4. Промойте зелень и измельчите ее. После этого добавьте его к фаршу вместе со специями и все тщательно перемешайте.
5. Сформируйте котлетки.

После этого их можно выложить на противень, немного смазанный маслом, и отправить его в духовой шкаф, разогретый до 150 градусов. Примерно через 15 – 20 минут блюдо зарумянится, значит, его можно доставать и подавать к столу. Дополнить блюдо можно отварным картофелем или свежими овощами.

Кстати, эту рыбу еще принято называть тиляпия, и оба названия считаются правильными

Палтус с овощами по-вьетнамски

Для приготовления 3 – 4 порций понадобятся:

• 500 – 600 г филе палтуса;
• 2 томата;
• 2 перчины (болгарские);
• 2 зубчика чеснока среднего размера;
• 1 лайм или лимон;
• 40 мл соуса для рыбы;
• 40 мл масла кунжутного;
• 15 г измельченного имбиря;
• 10 г белого сахара (песок);
• 3 веточки мяты.

Также необходимо использовать специи и острые приправы для рыбы.

1. Филе промойте и нарежьте кусками.
2. Лимонный сок смешайте с маслом кунжутным, рыбным соусом и специями. Затем залейте получившимся маринадом кусочки филе и оставьте настояться примерно 10 – 13 минут.
3. Томаты очистите от кожуры (обдайте их перед этим крутым кипятком) и нарежьте кубиками.
4. Чеснок и перец очистите, а после нарежьте на маленькие кусочки. Затем смешайте их с томатами и имбирем.
5. Мяту промойте и мелко нашинкуйте.
6. Лимон или лайм промойте и нарежьте кружочками.
7. На промаринованные кусочки филе выложите смесь из овощей и пролейте все маринадом.
8. Каждый кусочек отдельно заверните в пищевую фольгу и разложите на противне.
9. Поместите его в духовой шкаф (предварительно разогретый до 150 градусов) и оставьте на 25 минут.

После приготовления готовую рыбу переложите из фольги в тарелки и украсьте мятой и кружочками лайма (лимона).

Это блюдо можно считать постным, в нем содержится всего 192 ккал.

Из филе необходимо извлечь даже маленькие кости

У пресноводных рыб имеется невыраженный запах реки или водорослей. Поэтому после разделывания ее лучше вымочить в воде с лимонным соком.

У свежих тушек должна быть блестящая чешуя, красные жабры и немного выпуклые глаза без пленки. Если хотя бы один признак отсутствует, значит, рыба уже не совсем свежая или подвергалась повторной заморозке.

Если блюдо будет готовиться из филе, то лучше не лениться и удалить все кости, особенно небольшого размера.

Чтобы узнать, жирная рыба или нет, достаточно посмотреть списки и определиться с выбором. А узнать, какая рыба подходит больше всего для правильного питания, можно у диетолога. Он не только расскажет, какие сорта рыб наиболее подойдут, но и как их лучше приготовить.

Источник: https://intellifishing.ru/kuhnya/dieticheskie-sorta-ryb

Диетическая рыба: список

В чем польза рыбы для человека

Перед использованием продукта в рационе стоит узнать, в чем состоит польза рыбы при похудении. Ее мякоть полезна за счет содержания низкокалорийного белка, которого содержится 25%. Легкоусвояемые аминокислоты перевариваются в желудке за 1,5-2 часа.

Полезна она и за счет наличия полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они укрепляют сердце, предотвращают инфаркты, инсульты, атеросклероз. Жирные кислоты очищают сосуды от холестерина, стимулируют работу мозга, нервной системы, восстанавливают обмен веществ.

В рыбе содержится много витаминов А и Д, минералов – фосфора, йода, фтора, кальция. Они помогают укрепить кости и зубы. Идеально включать в меню белковые рыбные блюда трижды-четырежды в неделю. Для похудения стоит увеличить это количество до ежедневного приема.

Помимо пользы существует и вред:

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

• в свежей тушке могут содержаться гельминты, паразиты;
• крупная тушка содержит много ртути и вредных металлов;
• жирные сорта очень калорийны, не помогут похудению, как и соленые и жареные продукты;
• копченый продукт содержит канцерогены, провоцирующие опухоли;
• постоянный прием рыбы без включения в рацион мяса грозит железодефицитом.

Содержание жира в 100 грамм рыбы и морепродуктов

• Высокое содержание жира (10 г или более)  Сельдь атлантическая, угорь, осетр, севрюга, скумбрия, сардины.
• Средней жирности (от 5 до 10 грамм) Лосось (атлантический, кижуч, нерка, чавыча), луфарь, зубатка, радужная форель, рыба-меч, сом, мойва, карп, кета, семга, горбуша
• С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм)            тилапия, палтус, мидии, морской окунь, устрицы, тихоокеанский морской окунь, кета, тунец, хек.
• Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм)       Минтай, щука, судак, карась, треска, камбала, пикша, омары, гребешки, креветки.

Диетическая и недиетическая рыба список

Несмотря на то что рыба весьма полезна, не все ее разновидности сгодятся для уменьшения веса. Чтобы определиться, какая рыба имеет самую низкую калорийность, нужно узнать об уровне ее жирности.

У некоторых сортов жирных рыб калорийность может достигать 300 ккал на 100 г, что значительно превышает калорийность постного мяса.

Поэтому, отправляясь в магазин за покупками, лучше прихватить с собой список подходящей рыбы для диеты.

Из такого перечня следует убрать все жирные сорта рыб. К ним относятся:

• угорь;
• скумбрия;
• килька
• палтус;
• жирная сельдь;
• осетр;
• севрюга;
• сайра;
• сом.

Существуют также умеренно-жирные представители водного мира. Процентное содержания жира в них колеблется от 4 до 8. Такой продукт более приятен и нежен на вкус, нежели нежирные сорта рыбы. К морским животным средней жирности относятся:

• сазанкета;
• сазан;
• салака;
• серебрянка;
• анчоусы;
• горбуша;
• нежирная сельдь;
• зубатка;
• судак;
• форель;
• карп;
• ставрида;
• тунец;
• морской окунь;
• сырок;
• морской язык;
• лещ речной;
• лещ морской;
• язь;
• корюшка;
• красноглазка;
• масляная рыба;
• мойва (весной).

1. Калорийность умеренно-жирных сортов — 100-140 ккал, поэтому их позволяется изредка потреблять на рыбной диете для разнообразия.
2. Но все же маложирная рыба для диеты — это оптимальный вариант.
3. Калорийность такого продукта варьируется от 70 до 100 ккал на 100 г. Самыми диетическими, с жирностью до 1%, являются:

• треска;
• пикша;
• навага;
• лемонема;
• сайда;
• минтай;
• речной окунь;
• вобла;
• ракообразные;
• моллюски.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Нежирными жаберными животными (от 1 до 2% жира) являются:

• щука;
• судак;
• аргентина;
• карась;
• камбала;
• амур;
• белоглазка;
• кефаль;
• налим;
• омуль;
• пристипома;
• хариус;
• белорыбица;
• макрурус;
• минога;
• плотва;
• сиг;
• сорога.

К диетическим сортам водных представителей, с содержанием жира от 2 до 4%, относятся:

• хекжерех;
• линь;
• красноперка;
• макрель;
• белокорый палтус;
• хек;
• ледяная рыба;
• рыба-сабля.

Регулярное потребление рыбы с жирностью до 4% поможет не только быстро потерять лишний вес, но и оздоровить организм.

Стейки из трески с картофелем

4 порции , 234 ккал, время приготовления 45 мин.

Ингредиенты:

•  600 г филе трески,
• 8 клубней картофеля,
• 1 луковица,
• 1 лимон,
• 2 столовые ложки оливкового масла,
• 2 столовые ложки лимонного сока,
• 2 столовые ложки йогурта,
• 2 столовые ложки ржаной муки,
• 1 столовая ложка тертого хрена,
• 1 пучок зелени петрушки, перец, соль,

Способ приготовления:

1. Картофель очистить, вымыть, крупно нарезать и отварить в подсоленной воде.
2. Лук очистить, вымыть, нарезать коль-цами.
3. Лимон вымыть, нарезать кружочками.
4. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать.
5. Филе трески промыть, нарезать порционными кусками, посолить, поперчить, обвалять в муке и обжарить в оливковом масле.
6. Для приготовления соуса смешать йогурт с лимонным соком, хреном и частью петрушки.
7. Стейки и картофель разложить по тарелкам, полить соусом, посыпать оставшейся петрушкой и украсить кружочками лимона и кольцами лука.

Минтай, тушеный с лимоном

3 порции, время приготовления 40 мин, 176 ккал.

Ингредиенты:

• 600 г минтая,
• 200 мл овощного бульона,
• 2 моркови,
• 2 помидора,
• 1 луковица,
• 1 корень сельдерея,
• 1 лимон,
• 2 столовые ложки оливкового масла,
• 2 лавровых листа,
• 0,5 пучка зелени укропа, перец, соль.

• Способ приготовления:
• Рыбу очистить, выпотрошить, промыть, нарезать порционными кусками, натереть солью и перцем.
• Морковь и корень сельдерея очистить, вымыть, нарезать кружочками.
• Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами.
• Лимон вымыть, нарезать кружочками.
• Помидоры вымыть, нарезать кружочками.
• Зелень укропа вымыть.
• Морковь, сельдерей и лук спассеровать в оливковом масле.
• В кастрюлю с толстым дном выложить минтай.
• Сверху положить пассерованные овощи и кружочки лимона.
• Залить бульоном, добавить лавровый лист, тушить на маленьком огне под крышкой 20 мин.
• Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками помидоров и веточками укропа.

Нежное суфле из судака

Суфле из рыбы – отличный вариант для тех, кто во время диеты хочет разнообразить меню изысканным и нежным блюдом. Для этого рецепта понадобится пара зубчиков печёного чеснока, его лучше подготовить заранее.

Необходимые ингредиенты:

• Судак свежий – 350 гр.
• Белок двух яиц.
• Нежирные сливки – 100 мл.
• Печёный чеснок.
• Перец молотый.
• Соль.

Способ приготовления:

Разделать и всполоснуть тушку судака, отделить косточки и кожицу. Полученное филе нарезать небольшими кусочками, поместить в блендер.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Рыбный рацион

Туда же, в чашу блендера, вылить сливки, положить чеснок и специи, всё тщательно измельчить. Отдельно взбить белки со щепоткой соли.

Рыбную смесь и взбитые белки соединять по частям для получения однородной массы. Масса по консистенции должна напоминать крем.

Пока духовка разогревается до 150 0C, сформировать суфле. Для этого переложить массу на пищевую плёнку, скрутить, чтобы получилось подобие колбасы, плёнку с концов хорошо завязать. Обернуть сформированное суфле фольгой, поместить в духовку минут на 20-30 минут.

Одновременно можно запечь овощи для гарнира. Достав из духовки свёрток, дать ему остыть, нарезать порционными кусками, подавать с овощами. Это суфле необычайно воздушное, вкусное и в горячем, и в охлаждённом виде.

Можно ли заменить рыбу

Морепродукты — кладезь уникальных витаминов и минералов, которым трудно подобрать альтернативу. Зачастую рыбу называют заменителем мяса, особенно при диетическом питании. Бывают случаи, когда на деликатесы возникает аллергия, тогда приходится задуматься об альтернативе.

На диете можно заменить рыбу продуктами растительного происхождения. К таковым относится соя, сыр тофу и некоторые виды бобовых. К примеру, по содержанию аминокислот одна порция чечевицы ничем не уступает такому же количеству рыбного деликатеса. Из отрицательных моментов — аминокислоты растительного происхождения усваиваются намного хуже.

Заменить рыбу на диете можно грибами и орехами. Если вы выберите орешки кешью, то помимо белков и аминокислот, организм обогатится фосфором. Выбирая для диеты орехи или грибы, помните, что суточная порция не должна превышать 50 г.

Источник: https://stroynaya-zhizn.ru/dieticheskaya-ryba-spisok/

Нежирные сорта рыбы. Таблица калорийности

«Тренеры и специалисты по питанию часто рекомендуют желающим похудеть употреблять нежирную рыбу в своём рационе. Это нужно, чтобы снизить общую калорийность и разгрузить печень. Какая рыба относится к этим сортам и как её лучше готовить?» — Рацион.ТОП

Какая рыба относится к нежирным сортам?

Для общего понимания нужно сказать, что все морепродукты делятся по количеству жира на 3 категории.

• Жирные — более 8.5% жира
• Умеренно жирные — от 4 до 8.5% жира
• Нежирные — до 4% жира

Интересный факт! Жирность рыбы может изменяться в зависимости от времени года. Так, наибольшую жирность рыба приобретает в период нереста.

Список нежирных сортов рыбы

Почему-то у многих людей жирная рыба ассоциируется с реками и водоёмами, а нежирная — с морями и океанами. На деле это не так, и к нежирным сортам рыбы относятся представители обоих водных пространств.

• Треска (0.4% жирности)
• Камбала (1.2-3.8%)
• Минтай (0.7-1%)
• Пикша (0.5%)
• Путассу (1%)
• Навага (0.8-1.3%)
• Сайда (1.4-1.9%)
• Хек (0.6%)
• Карась (1.8-4%)
• Окунь (3.6%)
• Судак (1.3%)
• Лещ (3-4%)
• Щука (0.8-1.2%)

Такая рыба идеально подойдет для диетического питания. Причём её можно не только отваривать, но и запекать и жарить. Ведь количество калорий в такой рыбе в большинстве случаев не превышает 150 кал / 100 г. Это далеко не весь список, ведь наименований рыбы огромное количество, поэтому здесь представлены только наиболее популярные и доступные на рынке Украины.

• Узнайте больше: 8 продуктов для снижения тяги к сладкому

Таблица калорийности рыбы

РыбаКалорийность (100 г)Белки (100 г)Жиры (100 г)Углеводы (100 г)

Шпроты	563	17.4	32.4	0.4
Ставрида обжаренная в масле	309	15.6	27.4
Сайра бланшированная в масле	283	18.3	23.3
Скумбрия в масле	278	13.1	25.1
Лосось соленый	269	21	20.5
Скумбрия	258	16.4	21.4
Камбала обжаренная в масле	249	14.4	21.3
Сардины в масле	249	17.9	19.7
Вобла вяленая	235	46.4	>5,50
Белуга бланшированная	234	23.3	15.6
Тунец в масле	231	22	15.9
Тюлька соленая	225	19.8	16.2
Сельдь тихоокеанская жирная хол.копч.	225	20.3	16
Лещ вяленый	221	42	5.9
Палтус отварной	216	14	17.8
Скумбрия отварная	211	19.6	14.7
Семга соленая	203	22.5	12.5
Окунь морской (балычок)	199	26.4	10.4
Сом отварной	196	18.4	13.6
Балык осетровый	194	20.4	12.5
Камбала горячего копчения	192	22	11.6
Кета соленая	184	24.3	9.6
Осетр в томатном соусе	181	14.7	12	3.4
Вобла хол.копч.	181	31.1	6.3
Севрюга в томатном соусе	179	16.1	11.5	>2,80
Сардина отварная	178	20.1	10.8
Окунь морской горячего копчения	175	23.5	9
Сельдь иваси соленая	173	17.5	11.4
Лещ горячего копчения	172	32.8	4.5
Нерка красная	170	18.8	10.5
Горбуша соленая	169	22.1	9
Горбуша отварная	168	22.9	7.8
Хамса соленая	166	21.2	9
Осетр	163	16.4	10.6	0.6
Килька горячего копчения	162	21.3	8.5
Лещ холодного копчения	160	29.7	4.6
Килька пряного посола	154	14.8	10.5
Салака отварная	153	22	7.2
Салака горячего копчения	152	25.4	5.6
Скумбрия хол.копч.	150	23.4	6.4
Сазан в томатном соусе	145	12.4	8.7	4.1
Сельдь атлантическая соленая	145	17	8.5
Лещ в томатном соусе	138	15.3	7.4	2.6
Килька балтийская соленая	137	17.1	7.6
Горбуша	136	20.9	5.8
Ставрида отварная	133	20.6	5.6
Горбуша в томатном соусе	132	14.5	5.1	6.9
Кета	129	21.5	4.8
Лещ отварной	126	20.9	4.7
Сом в томатном соусе	126	12.9	6.3	4.3
Карп отварной	125	19.4	5.3
Камбала в томатном соусе	125	12.6	5.4	6.3
Макрель отварная	124	22.8	3.6
Судак в томатном соусе	119	14	5.3	3.7
Салака в томатном соусе	118	17	4	3.4
Треска горячего копчения	115	26	1.2
Зубатка отварная	114	15.5	5.8
Окунь морской отварной	112	19.9	3.6
Ставрида в томатном соусе	110	14.8	2.3	7.3
Щука в томатном соусе	108	14.2	4	3.6
Камбала отварная	103	18.3	3.3
Карась отварной	102	20.7	2.1
Криль	98	20.6	1.7
Треска соленая	98	23.1	0.6
Судак отварной	97	21.3	1.3
Щука отварная	97	21.3	1.3
Тунец	96	22.5	0.7
Хек отварной	95	18.5	2.3
Ставрида холодного копчения	94	17.1	2.8
Налим отварной	92	21.4	0.7
Путассу отварная	81	17.9	1
Минтай отварной	79	17.6	1
Треска отварная	78	17.8	0.7

Заключение

Рыба традиционно богата рыбьим жиром и содержащихся в нём омега-3 жирными кислотами, которые крайне полезны для организма. Также лучше отказаться от вяленой, копченой и сушеной рыбы, так как производители таких продуктов часто пренебрегают гигиеной и хранят её в грязном месте и как-попало.

Вас может заинтересовать:

Будьте активны, оставьте свой отзыв! Нам важны абсолютно все мнения.

Источник: https://ration.top/nezhirnye-sorta-ryby-tablica-kalorijnosti/