Серотонин: повышать уровень серотонина в организме

• Серотонин – нейротрансмиттер, вырабатываемый шишковидной железой в мозге.
• Он хорошо известен благодаря положительному влиянию на настроение, к тому же помогает улучшить пищеварение и температуру тела.
• Продукты, повышающие гормон счастья, следующие: киви, чёрный шоколад, семечки, орехи и еда, богатая витамином D.
• Некоторые продукты содержат триптофан – предшественник серотонина. Но они эффективны лишь при условии соблюдения высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

Серотонин (гормон счастья), также известный под названием 5-HT, – нейротрансмиттер, который вырабатывается шишковидной железой в мозге.

Однако он оказывает влияние не только на центр удовольствия, но и на весь организм. Действие серотонина подробно изучается спеиалистами.

Серотонин и настроение

Лучше всего серотонин известен благодаря своим чудодейственным свойствам повышения настроения.

Считается, что дефицит серотонина связан с депрессией. В поддержку этой теории большинство популярных антидепрессантов – именно те, которые повышают уровень вышеназванного гормона. Они известны, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. К несчастью, такой препарат эффективен лишь для половины пациентов.

Очевидно требуются дополнительные исследования в этой области, но можно точно сказать, что недостаток серотонина – лишь часть объяснения относительно депрессии.

Гормон счастья и когнитивные способности

Серотонин производит эффекты и на другие области помимо настроения. Серотониновые реепторы также расположены в определённых участках мозга, связанных за обучение и память. Согласно результатам исследований, он помогает предотвратить нарушения памяти. Синтез серотонина в нашем организме способствует не только улучшению настроения, но и повышению когнитивных способностей.

Серотонин и регулирование работы желудочно-кишечного тракта

Большая часть гормона счастья поступает в кишечник и желудок. Когда мы едим, серотонин вырабатывается и контролирует сокращения, позволяющие пище продвигаться по пищеварительному тракту. Дисбаланс серотонина может привести к запорам, синдром раздражённого кишечника и диарея.

Серотонин и сон

Гормон, вызывающий радость, играет важную роль в контролировании суточных биоритмов – внутренних часов в нашем организме. Во время сна уровень серотонина самый низкий, а после пробуждения происходит его повышение. Считается, что серотонин подавляет быстрый сон и пополняет ноадреналин во время пробуждения.

Нехватка серотонина может вызвать прерванный сон.

Другие процессы

Серотонин также влияет на:

• Дыхание;
• Регулирование сердечного ритма;
• Свёртывание крови;
• Либидо.

Продукты, которые повышают уровень серотонина

Многие люди предпочитают избегать приёма снотворных таблеток и селективных ингибиторов. Что вполне объяснимо, поскольку оба типа препаратов вызывают нежелательные побочные эффекты.

Многие задаются вопросом, где же взять серотонин. Как повысить уровень гормона в организме хорошо знают люди, которые часто обращаются к диете и пересматривают собственное питание, чтобы обеспечить организм серотонином и триптофаном.

Еда, богатая серотонином

Роль гормона счастья сложно переоценить. Хороший способ повысить уровень серотонина в организме – дополнить свой рацион правильными продуктами.

Калифорнийский орех

Калифорнийский орех – идентичен грецкому – содержит 398 микрограммов серотонина на 1 грамм. В других орехах, таких как грецкие, также содержится вышеназванное вещество. Благодаря употреблению орехов выработка серотонина в организме значительно улучшается.

Ананас ​

Ананасы – не только вкусные, но и очень полезные. В них содержится 17 микрограмм серотонина на 1 грамм. Кроме того, в их состав входит бромелайн – противовоспалительный фермент.

Бананы и плантаны (овощные бананы)

Вероятно, вы больше знакомы с обычными бананами, нежели с плантанами, которые также принадлежат к этому семейству. Плантаны обычно содержат почти вдвое большее количество серотонина, в сравнении с бананами.

В то время как в бананах содержится около 15 микрограммов вещества на грамм, плантаны содержат приблизительно 30 микрограммов. Добавление в рацион бананов и плантанов позволит улучшить производство и обмен серотонина.

Вещество, содержащееся в этих продуктах, увеличивает уровень гормона радости.

Однако плантаны не желательно есть в сыром виде. Они нуждаются в приготовлении. Чаще всего жарятся или варятся.

Киви ​

Киви содержат много антиоксидантов, а также шесть микрограммов серотонина на грамм. Одно исследование показало, что употребляя киви, человека быстрее засыпает, а сон становится более продолжительным и качественным. Это ещё один замечательный продукт, повышающий уровень серотонина в организме.

Сливы​

В сливах содержится пять микрограммов гормона счастья на грамм. К тому же они являются хорошим источником витамина C, улучшающего работу иммунной системы.

Томаты​

Овощи обычно содержат меньше серотонина, нежели фрукты, но томаты отличаются более высокой концентрацией этого вещества в сравнении с другими овощами (в конце концов, технически они считаются фруктами). На один грамм приходится около 220 миллиграмм гормона радости.

Чёрный шоколад

Наверняка многие задавались вопросом, как повысить уровень серотонина. И, вероятно, есть причина, почему в грустном настроении мы тянемся за шоколадом. Такие сладости – ещё один замечательный метод, позволяющий поднять серотонин в организме. Для большего эффекта лучше отдавать предпочтение шоколаду с высоким содержанием какао.

Ещё один замечательный способ улучшить метаболизм серотонина – шоколадные сладости. Обычно чёрный шоколад отличается высокой концентрацией какао (от 30 до 85%). Тот, в котором содержится 85% (2,9 микрограммов на грамм), а также 70-85% какао, включает больше всего триптофана (13,3 микрограммов на грамм).

Шоколад также помогает увеличить уровень серотонин, поскольку содержит углеводы.

Для тех, кто ищет более здоровую альтернативу чёрном шоколаду, попробуйте ядра какао-бобов, помогающие повысить выработку серотонина в организме.

Еда, богатая триптофаном

Яйца

Яйца – один из главных продуктов для завтрака, поскольку они очень питательны. На самом деле яичные желтки очень богаты триптофаном. В 100 г подукта содержится 210 мг триптофана. К тому же яйца богаты белками. Однако, что повышение уровня серотонина может быть проблематичным.

Индейка и курица

Стограммовая порция индейки или куриной грудки содержит от 350 до 390 мг триптофана. Данное вещество присутствует в любом мясе, но индейка и куриная грудка считаются самым здоровым продуктом, поскольку в них довольно мало жиров и холестерина.

Сыр​

Сыр очень богат триптофаном – около 575 мг триптофана на 100 г сыра. К тому же в сыре содержится кальций (полезен для костей), витамин B12 (для нервной системы) и белки.

Бобы​

В состав фасоли, чёрных бобов и лущеного гороха входит 180 мг триптофана на чашку. К тому же они богаты клетчаткой (которая замечательно очищает кровь, то в свою очередь полезно при таких заболеваниях как сердечная недостаточность), а также белками.

Жирная рыба содержит около 250-400 мг триптофана на порцию, в то время как 100 г креветок пополнят количество этого вещества на 330 мг. Морепродукты также имеют другие полезные свойства, благодаря высоким жирным кислотам омега-3 и витаминам.

Овсянка ​

Ещё один продукт, который позволит поднять серотонин в организме народными средствами, – овсянка. Из каждых 100 г овсяной крупы вы получаете 182 мг триптофана. К тому же в овсянке много полезных веществ, таких как витамин B6 (помогает повысить настроение, обмен веществ и здоровый сон), а также клетчатки.

Соя​

100 г соевых бобов содержат 590 мг триптофана. Сою можно найти в таких продуктах, как тофу и другие мясные заменители. Однако исследования показывают, что влияние сои на здоровье человека довольно противоречиво.

Некоторые научные изыскания показывают, что этот продукт снижает риск сердечных заболеваний, другие же свидетельствуют о вероятности развития рака груди.

Поэтому следует проявлять осторожность и стараться не употреблять сою в больших количествах.

Орехи​

Орехи – один из самых полезных продуктов. Миндаль, грецкие орехи и кешью содержат 50 мг триптофана на четверть чашки.

Тыквенные семечки

Тыкву можно покупать не только на Хеллоуин и этому есть веская причина – она богата триптофаном. Четверть чашки семечек тыквы обеспечивает 110 мг этого вещества. Другие зёрна, такие как семена подсолнуха, также богаты триптофаном.

Свёкла ​

Свёкла имеет в своём составе триптофан и фолиевую кислоту, которая также помогает при депрессии.

Морские овощи

Бурые и морские водоросли содержат триптофан. Если возникают вопросы, как их употреблять, попробуйте совместить их со смузи, салатами и супом.

Другая еда (и напитки) позволяющие повысить уровень серотонина непрямым образом

Зелёный чай

Хотя зелёный чай – не серотониновый продукт, он способствует повышению этого вещества и помогает метаболизироваться.

Это связано с содержанием л-тианина, аминокислоты, которая помогает пересечь барьер в мозге и повысить уровень нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин.

Зелёный чай также отличается множеством полезных свойств, поскольку он богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Благодаря этому он может поднять уровень сероторина, а также уровень допамина.

​ Пробиотики

Пробиотики также оказывают непрямое влияние на уровень и метаболизм серотонина. Они помогают сбалансировать полезные и вредные бактерии, находящиеся в кишечнике, что поднимает уровень серотонина, поскольку плохие бактерии создают биопродукты (называемые липополисахаридами), снижающими уровень гормона счастья.

Получить пробиотики можно в таких продуктах, как йогурт, молоко и сыр.

Жирная рыба

Как уже упоминалось выше, рыба содержит триптофан. В общем рыба также повышает уровень гормона радости непрямым образом. Жирная рыба, такая как макрель, палтус и форель, содержит жирные кислоты омега-3, тип здоровых жиров. И эти жирные кислоты (особенно докозагексаеновая и эйкозапентановая) повышают уровень серотонина, влияя на рецепторы.

Если вы не любитель рыбы, можете получить жирные кислоты омега-3 из грейких орехов и льняного масла.

Еда, богатая витамином D

Еда, богатая витамином D: яйца, молоко, грибы и жирная рыба. Эти продукты помогают вырабатывать серотонин благодаря тому, то витамин D активирует триптофан.

Куркума ​

Куркума – специя, которая добавляется в карри. В состав входит куркумин, антиоксидант и противовоспалительное вещество. Куркумин помогает повысить как серотонин, так и дофамин.

Продукты, богатые витамином B6

B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, поэтому употребление продуктов, богатых этим витамином – превосходная идея. Некоторые из продуктов, содержащих этот витамин: нут, рис, печёнка, шпинат, морепродукты, манго и арбуз.

Еда, богатая фолатом

Фолат (также известен как фолиевая кислота или витамин B9) также помогает увеличить уровень обсуждаемого выше вещества. Некоторые источники фолата: листовая зелень (например, шпинат), витаминизированные зерновые продукты, лосось и апельсиновый сок.

Проблемы с едой, богатой триптофаном

Когда мы едим, триптофан из богатой белками пищи поступает в организм и переносится в кишечный тракт. Большая часть триптофана затем преобразуется в серотонин и откладывается там. Лишь малая пропорция триптофана достигает мозга. Но и этого небольшого количество вполне достаточно.

Проблема заключается в том, что триптофан требует транспортировки, чтобы достигнуть мозга. Аминокислотам (строительным блокам протеина) также требуются вещества, способные их перенести. Если в организме слишком много аминокислот, нуждающихся в транспортировке,  мозг попадёт меньше триптофана.

Решение

Чтобы использовать все полезные свойства триптофана, нужно придерживаться диеты, богатой углеводами с небольшим содержанием белков.

Высокий уровень углеводов приведёт к дальнейшему повышению триптофана, поскольку это позволяет инсулину высвободиться в мышцах, исключая триптофан. Поэтому уровень триптофана в крови повышается.

Явный признак правильного функционирования организма – улучшение настроения.

Однако вовсе не значит, что теперь можно свободно есть шоколад и любые сладости. Существуют полезные углеводы (например, паста из цельнозерновых, овсянка, овощи и фрукты). Вместо повышенного риска появления заболеваний, эти полезные углеводы значительно снижают вероятность образования раковых опухолей.

Исключите продукты и напитки, снижающие уровень гормона

Дефицит серотонина – не единственная проблема. Помимо употребления продуктов, способных подымать настроение, старайтесь убрать из рациона еду, снижающую уровень серотонина, ведь она может вызвать весьма нежелательные симптомы. Некоторые продукты способны ухудшить метаболизм серотонина.

• Алкоголь
• Еда и напитки с искусственными подсластителями, аспартамом (например, диетическая содовая).

Источник: https://SportFood.info/zdorove/kak-povysit-serotonin.html

Лучшие способы повысить уровень серотонина

Что такое серотонин, и насколько он важен для здоровья? Последствия избытка и дефицита гормона радости. Как повысить уровень серотонина в организме? Ответы на эти вопросы здесь.

Серотонин – нейромедиатор, более известный как гормон счастья. Данное химическое вещество производится слизистой оболочкой кишечника и регулирует эмоциональное состояние.

Нормальный уровень серотонина обеспечивает хорошее настроение, защищает от упадка сил и депрессии.

Если же количество гормона в организме опускается ниже допустимого показателя, ухудшается не только настроение, но и физическая активность, что особо негативно отражается на жизнедеятельности и занятии спортом.

Серотонин влияет не только на настроение

• Норма серотонина
• Способы повышения серотонина
• Полезная информация

Норма серотонина

• Нормальный показатель серотонина в организме человека варьируется в промежутке 0,22-2,05 мкмоль/л.
• Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
• Указанная норма определяется на основе анализа сыворотки крови. Если уровень серотонина в организме падает ниже данной отметки, возникают:

• нарушение половой функции;
• снижение сексуального влечения и активности;
• проблемы в работе органов ЖКТ;
• резкие скачки кровяного давления;
• изменение терморегуляции тела.

При дефиците гормона радости болевой порог человека уменьшается, из-за чего физические нагрузки создают дискомфорт.

Дополнительно ухудшается психическое и эмоциональное состояние. Недостаток нейромедиатора способен вызвать депрессию и повлечь изменения веса. В таком состоянии спортивные тренировки не принесут необходимого результата, и заниматься до отказа станет невозможным.

Повышенный уровень серотонина в крови также негативно отражается на организме и здоровье. При избытке гормона радости:

• депрессивное состояние сменяется эмоциональным возбуждением, сопровождаемым паникой, тревогой, страхом и эйфорией;
• возникают вегетативные изменения, выражающиеся в ухудшении координации, повышении давления и температуры;
• проявляются нервно-мышечные симптомы, при которых мускулатура самопроизвольно сокращается, а человеку становится сложнее управлять телом.

Высокий или низкий уровень нейромедиатора – следствие патологий в организме или побочный эффект приема антидепрессантов и других препаратов с аналогичным действием.

Способы повышения серотонина

Чтобы повысить содержание серотонина в организме, рекомендуется воспользоваться следующими советами:

Медитация

Оздоровительная практика включает психоэмоциональные упражнения, помогающие войти в состояние эйфории и блаженства. Человек ощущает спокойствие и расслабляется, благодаря чему снижается нервное напряжение и улучшается сон. Во время ночного отдыха вырабатывается больше мелатонина, напрямую связанного с серотонином. Соответственно, уровень гормона счастья также повышается.

Спорт

Многочисленные исследования доказывают, что активные физические нагрузки улучшают настроение.

Это связано с тем, что регулярное занятие спортом способствует выработке триптофана, повышающего содержание гормона радости в крови. Данное вещество наиболее активно выделяется при сжигании жировых отложений.

Людям, которые не знают, как повысить уровень серотонина в организме, достаточно начать заниматься спортом на регулярной основе.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Световая терапия

В зимний период содержание серотонина снижается, что связано с нехваткой солнечного света для организма. Данный фактор провоцирует возникновение у некоторых людей сезонных депрессий. Для решения проблемы раз в сутки рекомендуется в течение определенного промежутка времени включать лампу с дневным освещением. Чтобы повысить серотонин летом, достаточно чаще гулять на улице.

Социальная активность

Регулярное общение с другими людьми повышает выработку триптофана, увеличивающего содержание в организме гормона радостности. Отсутствие настроения устраняется социальным доминированием, которые дополнительно снижает уровень агрессии и критики по отношению к окружающим.

Прием теанина

Не зная, как поднять уровень серотонина, не обязательно покупать специальные препараты. Достаточно употреблять чай, в котором содержится теанин. Данная аминокислота увеличивает количество в организме серотонина и дофамина. Инъекции теанина, наоборот, не рекомендуются, поскольку они провоцируют снижение гормона счастья.

Исключение из рациона быстродействующих углеводов

Эти вещества легко усваиваются, повышая уровень инсулина, негативно отражающегося на содержании серотонина в организме. Для этого в ежедневном питании минимизируется количество сахара и рафинированной пшеницы. Описанный способ поможет нормализовать уровень аминокислот bcaa, отвечающих за выработку гормона счастья.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Употребление пищевых добавок

Наиболее эффективными считаются кислоты Омега-3. Они содержатся в рыбьем жире и при длительном приеме вместе с обычной пищей приводят в норму уровень серотонина.

Нормализация микрофлоры органов ЖКТ. Поскольку слизистая кишечника вырабатывает гормон счастья, дисбактериоз провоцирует его снижение. Чтобы устранить эту проблему, необходимо принимать бифидобактерии и использовать пробиотики.

Полезная информация

Неопытные люди часто сталкиваются с заблуждениями, когда пытаются узнать, как повысить уровень серотонина в организме. Стремясь увеличить гормон радости, необходимо учитывать следующие факты:

• мясо индейки, в котором имеется триптофан, не повышает серотонин;
• нейромедиатор, содержащийся в бананах, не усваивается организмом, поэтому их употребление в пищу не улучшает настроение;
• в составе кофеиновых энергетических напитков имеется сахар, который вызывает стресс, подавляет голод и негативно отражается на норме серотонина в организме;
• кислоты Омега-3, способствующие выработке гормона счастья, можно получить не только из рыбы, но также растительного масла, семян льна и орехов;
• в черном шоколаде содержится больше какао, чем в молочном, поэтому он продуцирует в крови выработку серотонина и эндорфинов;
• массаж снижает содержание кортизола (гормона стресса), отсутствие которого позитивно сказывается на норме нейромедиатора.

При отсутствии патологий повысить серотонин в организме можно собственными силами. Достаточно придерживаться здорового образа жизни, следить за полноценным сном, заниматься спортом, и гормон радости начнет выделяться в большем объеме.опубликовано econet.ru.

1. Андрей Фетисов
2. Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/luchshie-sposoby-povysit-uroven-serotonina

Зарегистрируйтесь прямо сейчас и получите подарок!

В этой статье мы рассмотрим ТОП-10 научных советов как повысить уровень серотонина без лекарств.

Нейромедиатор серотонин, который отвечает за передачу импульсов между нервными клетками, часто называют “гормоном счастья”. Это потому, что он способен дарить ощущение душевной гармонии и полноты бытия. Отгоняя мрачные мысли и беспричинную грусть, серотонин играет важную роль в работе всех систем организма: от нервной до пищеварительной.

Симптомы нехватки

Есть несколько верных признаков, которые указывают на нехватку вещества:

• Тяга к сладкому и фаст-фуду.
• Головные боли
• Нарушения пищеварения: запоры или синдром раздраженного кишечника
• Бессонница и прерывистый, чуткий сон
• Тревожность, панические атаки
• Повышенная утомляемость
• Проблемы в интимной сфере: повышенное физическое влечение к противоположному полу при снижении способности создавать эмоциональные связи
• Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания
• Снижение болевого порога

Дефицит серотонина могут вызывать разные причины: от хронического стресса, недосыпа и неправильного питания до вредных привычек. К счастью, есть 10 эффективных способов восстановить баланс, и о них вы сегодня узнаете.

Интересные факты о серотонине

• У женщин вырабатывается на 52% меньше серотонина, чем у мужчин
• Уровень серотонина, как правило, ниже у тех, к кому в детстве применяли физические наказания
• Помимо депрессии нормализация уровня серотонина помогает в лечении таких психических нарушений как панические атаки, ПТСР, обсессивно-компульсивное расстройство, биполярное расстройство, социофобия и даже шизофрения
• Постоянное злоупотребление сладостями нарушает серотониновый обмен у женщин и снижает чувствительность серотониновых рецепторов — такой же, только более выраженный эффект наблюдается употребление ЛСД и галлюциногенных грибов.
• Употребление алкоголя и наркотиков снижает выработку и истощает запасы серотонина, поэтому зависимые люди склонны к депрессиям и не могут избавиться от пагубных привычек, пока не восстановят биохимический баланс в мозге.
• Передозировка серотонина из искусственных источников, например, антидепрессантов и лекарств от мигрени, может вызвать серотониновый синдром — опасную интоксикацию с возможным летальным исходом. По этой причине так опасно бесконтрольно принимать препараты.

1. Ешьте продукты, богатые триптофаном

Незаменимая аминокислота триптофан — сырье, из которого в организме вырабатывается серотонин.

Исследования подтверждают (1), что ее дефицит напрямую связан со снижением уровня нейромедиатора в мозге со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы этого не допустить, добавьте в рацион богатые триптофаном продукты: курицу, индейку, яйца, говядину, рыбу, черный шоколад, молочные продукты, бобы, орехи, семена чиа и тыквы, помидоры и зеленые листовые овощи.

Чтобы серотонин успешно преодолел гематоэнцефалический барьер и попал в мозг, нужна глюкоза, поэтому диету стоит дополнить углеводами.

2. Следите за микронутриентами

Даже при достаточном количестве триптофана нормальной выработке серотонина может помешать недостаточное содержание некоторых веществ в организме.

Витамины B6, B9 (фолиевая кислота) и B12

Дефицит этих нутриентов значительно ухудшает состояние нервной системы, и может даже приводить к психическим нарушениям.

Исследования продемонстрировали (2), что даже незначительная нехватка витамина В6 ведет к нарушению синтеза серотонина и гамма-аминомаслянной кислоты (ГАМК).

B12 и фолиевая кислота непосредственно повышают выработку серотонина. По данным британских ученых (3), более трети пациентов психиатрических отделений страдают от нехватки этих витаминов.

Магний

Этот минерал тоже отвечает за выработку серотонина, дополнительно регулируя кровяное давление и функции нервных клеток. Научно доказано (4), что прием добавок с магнием всего за две недели устраняет легкую депрессию. Определить нехватку магния можно по судорогам, мышечным спазмам, боли и подергивании глазных яблок.

Витамин C

Этот витамин напрямую не связан с серотонином, но зато замедляет процесс высвобождения гормона стресса кортизола — “виновника” депрессивных настроений и повышенной утомляемости. Достаточно восполнять запасы витамина на протяжении одной недели, чтобы почувствовать себя счастливее.

Источники этих витаминов

Витамины группы B есть в мясе, молочных продуктах, печени, яйцах, бобовых, крупах, капусте, корнеплодах и капусте. Магния больше всего в шпинате, спарже, зеленых листовых овощах, бананах, фасоли, зеленых яблоках и зеленом перце. Лидеры по содержанию витамина C — шиповник, красный перец и черная смородина. Помимо этого, нужно соблюдать и другие принципы здорового питания.

3. Мыслите позитивно

Не только серотонин влияет на настроение, но и наоборот — настроение влияет на выработку серотонина. Доказано (5), что благодаря позитивному настрою и мышлению, снижается уровень кортизола, а серотонин вырабатывается активнее, создавая ощущение благополучия.

Каждый раз, когда собираетесь отреагировать на какое-нибудь событие негативно, остановитесь и попробуйте сделать с точностью до наоборот. Пожалуй, этому совету следовать сложнее, чем всем остальным, но есть приемы которые в этом помогут. Например, держать в мыслях приятное воспоминание и искать во всем происходящем положительные моменты и поводы для маленьких и больших радостей.

4. Высыпайтесь

У серотонина со сном такая же двусторонняя взаимосвязь, как и с положительным мышлением.

В то время как достаточное содержание нейромедиатора облегчает засыпание и нормализует биоритмы, недосып, бессонница и ночное бодрствование нарушают его выработку.

Чтобы выбраться из этого замкнутого круга, старайтесь засыпать не познее 11 вечера.

Дело в том, что в норме серотонин синтезируется днем и ранним утром, достигая пика к 6:00-8:00 — этот процесс начинается около 4:00, когда человек спит.

С наступлением темного времени суток часть серотонина превращается в мелатонин — максимум его выработки приходится на период с 23:00 до 1:00.

Этот гормон не менее важен для здоровья, чем его предшественник серотонин — он восстанавливает все органы и системы во время сна, поглощает свободные радикалы, замедляет старение, предотвращает опухолевые и сердечно-сосудистые заболевания.

Этот процесс сбивают привычка ложиться под утро и даже сон при включенных источниках света.

5. Чаще бывайте на солнце

Ученые из Университета Макгилла, Канада, выяснили (6), что всего два дня, проведенных при тусклом освещении, вызывают подавленное настроение. Так происходит из-за острого истощения запасов триптофана, даже если он в достаточной степени поступает с пищей. Как связан триптофан с серотонином, вы уже знаете.

Чтобы оставаться в хорошем расположении духа, подойдет любое яркое освещение, но все же солнечный свет предпочтительнее. Ультрафиолет, попадающий на кожу вместе с лучами, запускает выработку витамина D, который дополнительно повышает уровень серотонина.

6. Найдите время  для упражнений

Если вы давно хотите привести себя в форму, но все никак не соберетесь, вот вам еще один мотивирующий аргумент. Физические нагрузки благотворно влияют на психическое здоровье, оказывая выраженное антидепрессивное действие.

Исследователи обнаружили (7), что после упражнений увеличивается уровень свободного серотонина в гиппокампе и коре головного мозга, которые отвечают за основные психические функции, включая память, внимание, эмоции и обработку сигналов от органов чувств. Самые эффективные в этом отношении аэробные и кардиотренировки. По данным исследования (8), проведенного в Университете

Чтобы получить ощутимый эффект, не обязательно каждый день потеть в спортзале. Взрослому человеку достаточно 150-300 минут в неделю тренировок средней интенсивности или 75-150 минут тренировок с повышенной нагрузкой. При этом 16 недель (то есть около 4 месяцев) регулярных занятий спортом у некоторых не уступает по результативности приему антидепрессантов.

7. Следите за здоровьем кишечника

В кишечнике есть своя нервная система — более 500 миллионов нейронов расположены именно здесь и они тесно связаны с нейронами мозга — в том числе при помощи серотонина. Большая его часть вырабатывается в кишечнике, и основную роль в этом процессе играет кишечная микрофлора (9). Чтобы поддержать ее, следуйте простым рекомендациям:

• Принимайте пищу, богатую пробиотиками и пребиотиками. Первые доставляют в кишечник полезные бактерии, входящие в состав естественной микрофлоры, а вторые являются для них питательной средой.
• Старайтесь правильно питаться и есть больше овощей — в идеале в ежедневном рационе здорового человека их должно быть 2.5 тарелки. Клетчатка в составе овощей очищает кишечник, а антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы. Все это способствует лучшему усвоению полезных веществ и создает благоприятную среду для полезных бактерий.
• Пейте достаточно воды — от 1.5 до 4 литров в день в зависимости от веса. Правильный питьевой режим, о котором мы часто забываем в повседневной суете, залог нормальной работы кишечника.

8. Запишитесь на массаж

Расслабляющий эффект массажа сложно переоценить, но ученые выяснили (10), что он еще более мощный, чем было принято считать. После курса уровень гормона стресса кортизола становится ниже на 31%, а содержание серотонина и дофамина в крови повышается на 28% и 31% соответственно.

Цифры говорят сами за себя. Не удивительно, что такая терапия помогает победить стресс, раздражительность и тревогу, параллельно повышая настроение.

9. Медитируйте

Восточные народы испокон веков используют медитативные практики, чтобы успокоить ум и привести в гармонию мысли. Целесообразность такого подхода доказана и западной наукой.

Исследователи установили (11), что после медитации в мозге повышается содержание 5-гидроксииндолуксусной кислоты, которая непосредственно связана с серотонином.

Параллельно с этим ментальные практики снижают уровень кортизола и других гормонов стресса.

Когнитивная терапия, основанная на медитации, не менее эффективно препятствует рецидивам депрессивных расстройств, чем поддерживающий прием антидепрессантов, Это отличная полностью безвредная альтернатива для тех, кто не может или не хочет длительно принимать препараты, опасаясь свойственных для них побочных эффектов и привыкания.

Этот метод восстановления серотонинового баланса потребует всего 20 минут в день, но пользу от него сложно переоценить. Чтобы медитация привела к желаемому эффекту, нужно выполнить следующие 3 пункта:

1. Найти тихое и укромное место, где вас никто не будет отвлекать. Отключить телефон и другие гаджеты.
2. Принять удобную позу, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Постараться остановить поток сознания. Если появятся мысли или переживания — не боритесь с ними, а просто признайте, а потом опять сконцентрируйтесь на пустоте. Остановить внутренний диалог помогут чтение мантр, дыхательные практики, созерцание неподвижного объекта, повторение одного и того же слова — что угодно, что позволит разуму опустеть.

Медитация не только восстанавливает душевную гармонию, но и позволяет видеть привычные ситуации с нестандартной стороны и легче находить решения сложных проблем, получать внезапные творческие озарения. Ранее мы уже писали о том, что медитация также повышает уровень другого нейромедиатора — дофамина.

10. Попробуйте ароматерапию

Что может быть проще, чем капнуть пару капель ароматического масла в ванну, добавить в масло для  массажа или чашу аромалампы? Эти действия не требуют усилий и времени, а вот эффект от них может превзойти все ожидания.

Согласно результатам исследований (12), вдыхание ароматических масел лаванды, бергамота и лимона оказывает антидепрессивный эффект, повышает настроение, мотивации и остроту ума, способствуя выработке серотонина и дофамина.

И напоследок… 

Мы рассмотрели ТОП10 способов как повысить уровень серотонина без лекарств. В первую очередь нужно изменить свое мировоззрение и научиться мыслить позитивно. Чаще бывать на солнце, заниматься спортом, хорошо высыпаться. Снизить уровень стресса с помощью медитаций и ароматерапии. А также включать в свой рацион продукты богатые триптофаном, витаминами группы В, магнием и витамином С.

Если же вы хотите всерьез «прокачать» свои гормоны и повысить уровень серотонина, дофамина и энергии, рекомендую вам скачать мой pdf-отчет «5 главных секретов энергичности». В нем я расскажу какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект.

Источник: https://www.nabodryake.ru/kak-povysit-serotonin/

14 эффективных способов повысить уровень серотонина

Я уже много писала о серотонине и его влиянии, о том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Соответственно, нам необходимо осознанно следить за тем, чтобы естественный уровень серотонина не падал! Ведь:

Высокий уровень серотонина

Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий. При высоком уровне серотонина жизнь кажется красивой.

Дефицит серотонина

Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.

К счастью, существуют естественные способы, с помощью которых можно повысить уровень серотонина.

1. Повышайте уровень серотонина с помощью медитации.

Серотонин является одной из причин, почему мы чувствуем себя мирно и спокойно после того, как отпустим мысли. В ряде исследований показано, что медитация повышает уровень серотонина.

Те, кто занимается медитацией, хорошо высыпаются, что помогает выработать гормон мелатонин. Мелатонин производится из серотонина в шишковидной железе.

Во время медитации вы также можете впасть в состояние глубокого блаженства и эйфории. Это, вероятно, является результатом сочетания повышенных уровней серотонина и дофамина.

2. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений.

Упражнение также повышает количество триптофана – основного строительного блока серотонина. Этот эффект сохраняется и после физических упражнений.

• Уровень в крови аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) снижается, когда вы тренируетесь, и триптофан легче входит в мозг.
• Во время физических упражнений жировые молекулы начинают ломаться, и уровень триптофана в крови увеличивается.
• При движении увеличивается количество строительного блока серотонина, и триптофан немедленно вырабатывает серотонин.
• Упражнение также повышает продукцию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который действует как гормон роста для нейронов и мозга и стимулирует выработку серотонина.

3. Повышайте уровень серотонина с помощью света.

Световая терапия становится популярной в качестве лечения сезонной депрессии. В зимний период уровень серотонина ниже, чем в летний период, и является частью причины сезонной депрессии.

Яркий свет стимулирует выработку серотонина. Световая терапия может также работать и в другие времена года.

Некоторые исследования предполагают, что она является эффективным средством для лечения несезонной депрессии.

Яркий свет дает лучший эффект, в то время как тусклый свет не является эффективной. Световая терапия, как правило, дает лучшие результаты утром.

Утренняя световая терапия также может помочь вам заснуть вечером. Даже всего 15 минут света утром поможет вам выспаться ночью.

При лечении светом лучше использовать весь спектр света. Белый свет лучше, чем синий и красный, и УФ-свет не требуется.

Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от 2500 до 10000 лк (свет полного спектра).

Лечение светом особенно эффективно в зимний период для людей с сезонными расстройствами настроения. Пациенты с сезонным аффективным расстройством (SAD) особенно хорошо реагируют на световую терапию. Другими симптомами хорошего воздействия светотерапии являются сладкоедение и чрезмерная сонливость в дневное время.

4. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света.

Солнечный свет стимулирует высвобождение серотонина. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин. Триптофангидроксилаза, начальный фермент в синтезе серотонина, присутствует в коже человека.

Многие боятся рака кожи, потому что мы так много слышим об этом. Но мы больше болеем от нехватки солнца, чем от его переизбытка. Кости не формируются должным образом, мы получаем депрессию и заболеваем. Это отчасти потому, что мы получаем слишком мало витамина D.

Выработка витамина D зависит от количества UVB фотонов, которые проникают через кожу. Важными факторами является время, проведенное на солнце, расположение солнца, одежда, лишний жир на теле, солнцезащитный крем и меланин.

Витамин D также увеличивает уровень дофамина.

5. Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности.

Исследования на обезьянах показывают, что больше серотонина вырабатывается, когда мы социально доминирующие.

Исследования по изменению уровней триптофана также показывают, что серотонин делает нас более доминирующими. Участники, получившие высокие дозы триптофана, стали социально более доминирующими, менее агрессивными и делали другим менее критические замечания.

Вы получаете больше серотонина, когда вы социально доминирующие, и серотонин сам делает вас социально более доминирующими.

6. Повышайте уровень серотонина с помощью мысли.

Некоторые исследователи обнаружили, что мысли влияют на уровни серотонина. Они использовали позитронно-эмиссионную томографии для измерения уровня серотонина у людей, которые прошли через положительные, отрицательные и нейтральные индукций настроения.

При более высоком настроении производство серотонина был выше в передней части поясной извилины. При пониженном настроении производство серотонина было ниже. Серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на уровень серотонина.

7. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина (B3).

Ниацин повышает уровень серотонина.

8. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина (B6).

Обнаружено, что пиридоксин увеличивает уровень серотонина у обезьян. Пиридоксин является дешевым и широко доступным витамином B.

9. Повышайте уровень серотонина с помощью теанина.

10. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Избегайте большого количества сахара, рафинированную пшеницу и другие быстродействующие углеводы. Инсулин удаляет ВСАА из вашей крови, поэтому очень важно сохранить стабильный уровень инсулина.

Быстродействующие углеводы, как правило, дают быстрый всплеск инсулина, после чего уровень сахара в крови снижается.

Углеводы с низким ГИ медленно высвобождаются в кровь, тем самым сохраняя стабильным уровень инсулина.

11. Повышайте уровень серотонина с помощью Омега-3.

Наиболее важные жирные кислоты Омега-3 – это ЭПК и ДГК. Предположительно ЭПК увеличивает высвобождение серотонина и ДГК, влияет на рецепторы серотонина путем увеличения текучести клеточной мембраны. Длительное потребление Омега-3 может увеличить уровень серотонина.

12. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий.

Наш кишечник заполнен хорошими и плохими бактериями. А разбалансированная кишечная флора может иметь негативные последствия для вашего здоровья, влияя также на здоровье мозга и настроение.

Исследование показало, что пробиотические бифидобактерии infantis значительно повышают уровень триптофана в крови. Обнаружено, что лечение пробиотиками в течение 8 недель помогает снизить депрессию.

13. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина.

Куркумин – соединение, содержащееся в специи куркума. Куркумин имеет антидепрессивный эффект из-за его влияния на серотонин и дофамин. Куркумин ингибирует активность моноаминоксидазы – фермента, участвующего в разрушении норадреналина, серотонина и дофамина.

Это означает, что куркумин приводит к увеличению концентрации и длительной активности серотонина в синапсе. Воздействие куркумина увеличивается, если принимать его с пиперином или черным перцем.

14. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя.

Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.

Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя.

Миф о высоком уровне триптофана

Мы знаем, что триптофан увеличивает уровень серотонина. Существует мнение, что продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка, оказывают то же воздействие. Это миф. Продукты с высоким содержанием белка всегда содержат большое количество других аминокислот.

Существует также миф, что бананы улучшают настроение, потому что они содержат серотонин. Да, бананы содержат серотонин, но он не пересекает гематоэнцефалический барьер.

Спасибо: https://thespiritscience.net/2016/06/07/14-powerful-ways-to-naturally-increase-your-serotonin-levels/.

Источник: https://themindfulbeauty.com/14-sposobov-povysit-uroven-serotonina/

Как БЫСТРО Починить СЕРОТОНИН

Всем привет! Некоторое время назад был выпуск о том, как повысить чувствительность рецепторов к дофамину, что добавляет мотивации, драйва и амбиций. Сегодня о другом нейромедиаторе, о том, который защищает от депрессий, который держит настроение в норме и вообще – своеобразный фундамент нашей психики – Серотонин.

Как и с дофамином нет четких тестов чтобы сказать, что вот «у тебя снижена чувствительность или плотность рецепторов, а у другого – нет!».

Скажем повысить дофамин при помощи кокаина в несколько раз – эффекты точно будут. Либо повышать его не так сильно, но каждый день, есть сладкое, например.

Для баланса – организм сократит число рецепторов, снизит чувствительность, по итогу – нет ни к чему мотивации.

С Серотонином нет особых проблем по злоупотреблениям. Это уже должно вас обрадовать. Повысить серотонин антидепрессантами в несколько раз, если у вас норма – будет серотониновый синдром.

Короче, если не повезет — можно и умереть. Так что серотонин не то, вещество, которое имеет наркотический потенциал для увеличения концентрации. Вот дофамин как раз то! Серотонин важно держать именно в норме.

Еще раз: от него нет эйфории, если он повышен!

А раз серотонин не повышен, то, теоретически не должно быть падение чувствительности рецепторов. И скорее сам выпуск о починке серотонина направлен на нормализацию уровня серотонина. И несколько лет назад был об этом выпуск. Сегодня мы добавим новые данные!

Когда может падать чувствительность рецепторов к серотонину?

Когда мы их точечно стимулируем веществами вроде ЛСД, ДМТ и всякими похожими штуками.

Они не бъют объемами, не повышают весь серотонин, а лишь имитируют его молекулы и крепко крепятся к некоторым его рецепторам. Вот эти рецепторы и могут проседать.

Объемами бъет Экстази, но и там тоже замешан дофамин и восстановление серотонина до нормы может быть очень долгим (1, 2). Для большинства людей эти варианты отпадают.

Самоубийства и Инвалидность

После изучения мозга самоубийц в сравнении с обычными людьми по схожим параметрам, выявили снижение серотониновых нейронов примерно на 20% у самоубийц, но что странно, число рецепторов 5ht1a было даже выше чем у здоровых. Возможно, это была реакция организма как раз на суммарный недостаток серотонина (3).

В другом метаанализе, где люди получали антидепрессанты, но все равно совершили самоубийство было как раз меньше этих рецепторов (4). В случае с дофамином у самоубийц нет таких отклонений (5).

Отсутствие промозглого пессимизма и депрессивных мыслей в принципе поддерживает человека. Так в выборке больше 22-х тысяч человек, «жалобы на жизнь» чаще приводили к инвалидности в течение последующих 10 лет по всем причинам (6).

Но данное исследование из Финляндии! Не самая отсталая страна в мире.

Вещества в нашем организме очень сильно влияют на отношение к ситуации. И иметь нормальный серотонин – это не розовый взгляд на мир, а как раз нормальный, адекватный, трезвый. А депрессия, низкий серотонин, только сгущают краски и портят здоровье. Это такой же необъективный взгляд на мир как у супероптимиста, только последний не портит здоровье.

Таким образом мы вывели первый способ починить серотонин — быть либо адекватным, либо оптимистом. Для некоторых это сложно, но позвольте себе видеть больше граней и сторон одной ситуации – серотонину будет хорошо.

В первом выпуске о серотонине мы говорили о солнечном свете, аминокислоте триптофан и физических упражнениях (7) и все они эффективны в починке серотонина (8). Запомните их!

Массаж

Примерно на 30% уменьшается кортизол, стрессовый гормон и на те же 30% рост серотонина и дофамина (9). В метаанализе 2010 года практика массажа облегчает симптомы депрессии во всех 17 исследованиях (10). Есть польза и от легкого массажа головы (11).

Так что, по возможности, попробуйте. Единственное, массажи бывают разные, и в данных профит идет от умеренного давления (12), а не когда лопатки выворачиваются наизнанку.

Йога и Медитация

Эти 2 считай бесплатные штуки, которые каждый может делать у себя дома, просто завалены различными рандомизированными исследованиями.

Огромное количество положительных данных для починки самых разных систем мозга, даже не только для починки, но и улучшений от нормы (13). Как вы уже поняли, серотонин завязан на настроении, а эти 2 практики его улучшают, даже если у тебя депрессия (14, 15).

По медитации будет отдельный выпуск, строго по науке, с числами, с конкретикой, без шаманств и потусторонних практик!

Плотность и число 5ht-1a и 2a можно увеличить с помощью некоторого количества стресса. Есть исследования, говорящие, что после лечения глюкокортикоидами (16) и после занятий спортом (17) эти рецепторы увеличиваются.

Так что, если вы, объекивно, овощите изо дня в день, все спокойно и грустно, то попробуйте дать небольшую встряску организму. В разумных количествах, но регулярно. Это не повредит самому серотонину, но его КПД подрастет.

Добавки

Что принимать для повышения серотонина или для улучшения чувствительности рецепторов к нему:

5-HTP

Это как мелатонин для сна, 5-HTP можно даже назвать антидепрессантом, так что при беспокойствах, если ничего не радует без объективных причин, эта добавка сработает лучше, чем ничего. Кстати 5-HTP прямой предшественник серотонина!

При этом, очень важный момент, есть данные, что длительный прием (более 1 месяца) может уменьшать дофамин, что в каком-то смысле полезно, ведь повышается плотность рецепторов к дофамину. С другой стороны, если у вас уже почти депресняк, то добавку долго не принимать (18). На 1-2 недели условно безопасно.

Омега 3

Вместе с витамином Д помогает создаваться серотонину (20), ну и еще тысячи других фишек вроде жиросжигания, улучшения интеллекта и т.д.

Если в вашем рационе есть рыба, особенно жирненькая, вроде красной или селедки, пару блюд в неделю, то потребность в омеги-3 снижается.

Витамины и микроэлементы

И хотя до сих пор много мнений, что витамины нам не нужны, в выпуске о витаминах приводились конкретные данные.

Они нужны почти всем, особенно, если у вас не супер-разнообразное питание, диета, мало солнца, вы студент/школьник, много работы, беременность.

Короче, пусть немного, не каждый день, но лучше докидывать в себя чуть мультивитаминов. В передоз наврятли уйдете, но даже пара капсул за неделю уже лучше.

• SAMe
• S-аденозилметионин, так же довольно большая база по положительным реакциям при депрессиях (21).
• Литий

Данные разные, где-то он увеличивает число 5ht-1a рецепторов серотонина (22), где-то увеличивает сам серотонин (23), а в исследовании на животных работает в гиппокампе, но не в коре (24). Суммарная направленность же – улучшение, нормализация настроения.

Ну и на последок еще одно интересное исследование, у курильщиков сигарет число рецепторов 5HT2A больше примерно в 2 раза чем у некурящих (25), скорее всего это связано с самим никотином, а не с сигаретами.

Итог:

Починка серотонина – это больше не к рецепторам, а к самому нейромедиатору. Серотонин не вызывает ничего положительного при передозировке. Просадить его рецепторы получится скорее у любителей галлюциногенов и экстази.

А вот мощные стрессы, пессимизм и другое разрушение мозга вроде алкоголя уменьшают циркулирующий серотонин. Конкретно при депрессиях иногда бывает и уменьшение серотонина и рецепторов к нему.

Что делать?

— Психотерапия, даже самостоятельная, что не все так плохо как могло быть. Нужно вбить себе в голову идею, что еще не все потеряно и многое есть!

— Массажи, медитация, йога

— Другие рабочие штуки: больше солнца, тренировки, немного стресса.

Из добавок самое простое и исследованное – Омега-3 и 5-HTP. Если не хотите заморачивать голову с точечным повышением каких-то рецепторов, то остановитесь на них.

Что ж надеюсь выпуск был полезен. Удачи и до скорого!

Источник: https://clevermind.ru/kak-bystro-pochinit-serotonin/