Упражнения для снятия стресса и напряжения: приемы, механизмы, гимнастика

19.11.2019

Алена Лепилина

В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира вокруг: всевозможные экономические потрясения, скачущие курсы валют и накаленная политическая обстановка побуждают нас опасаться за собственное будущее на уровне инстинктов. Естественно, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций.

Но, как говорил Карлсон, «спокойствие, только спокойствие». Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны. Так что предлагаем «пакет антикризисных мер»: простые упражнения, которые помогут расслабиться, забыть обо всех невзгодах и ощутить то самое желанное спокойствие.

1. Прививка против страха

Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их.

Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях.

Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек.

Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию, — источник.

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.

• Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

• Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;

б) мысли или образы;

• в) внутренний диалог.
• Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем.

Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии.

Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?

Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.

2. Упражнение на концентрацию

• Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.
• Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:
• 1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
  2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
• 3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.

Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, — источник.

Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.

• Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
• Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент — единственный момент, который существует».
• Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
• Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
• Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.

3. Рисунок страха

Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите тридцать страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге.

Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически.

Например, когда-то Ольга Соломатина, автор книги «Как победить страх», представила свой страх попасть в аварию в метро и нарисовала, как бодро идет с фонарем по шпалам.

Запишите все, что вас тревожит. Таблица из книги «Как победить страх»

4. Выражение чувств

Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.

Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.

Доверьтесь близкому человеку, — источник.

Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться — о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д.

Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.

Ваш партнер должен сочувственно и очень внимательно слушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Это научит вас не сдерживать эмоции, а значит, не запечатывать страх, позволяя ему разрушать себя изнутри.

5. Страховочная сетка психологической безопасности

Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.

Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.

Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.

Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м.

Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.

Сцена 3.

Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня.

Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?

Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, — источник.

Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.

Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка.

Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально.

1.  Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки.
2. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».
3. Возможно, в это трудно поверить, но создание психологической сетки безопасности действительно устранит многое из того, что вызывает у вас стресс.
4. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка.

Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи — самые счастливые люди,  потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.

По материалам книг «Легкий способ начать новую жизнь», «Как победить страх» и «Депрессия отменяется»

Источник:

Снятие стресса с помощью упражнений

Что такое стресс? Буквально каждый человек встречался с этим состоянием, кто-то теоретически, а кто-то практически. Если рассматривать стресс с научной точки зрения – это своеобразная реакция человеческого организма на внешние раздражители.

Источник: https://mii-info.ru/stress/uprazhneniya-dlya-snyatiya-stressa-i-napryazheniya-priemy-mehanizmy-gimnastika.html

Комплекс упражнений для снятия стресса

Стресс – опасное эмоциональное состояние, присущее большинству людей нашего времени. Оно не только влияет на наше здоровье, но и отражается на наших коллегах и близких людях и может привести к большой депрессии и нарушению сна.

Каждый человек должен уметь бороться со стрессом

Поэтому со стрессом нужно бороться. В этом помогут упражнения для снятия стресса. По утверждению врачей, стресс – это совокупность реакций организма на раздражители или угрозы. Проявляются они в состоянии физического или морального напряжения.

Борьба со стрессом

Теме противодействия стрессу посвящено много научных трудов. Проблема его возникновения скрупулёзно изучена со всех сторон. Сам стресс можно разделить на следующие виды:

• физический – влияние погодных условий (жара, холод, резкая смена температурного режима);
• химический – воздействие токсичных веществ;
• психологический – сильные положительные либо отрицательные эмоции;
• биологический – травмы, заболевания, разного рода перегрузки, роды у женщин.

Ещё в древнем Китае были разработаны механизмы снятия эмоционального напряжения:

• медитация;
• акупунктура;
• танцы;
• музицирование;
• массаж;
• ароматерапия;
• каллиграфия.

Китайские учёные считают, что появлению стресса способствуют зажимы на теле. А все перечисленные психологические и физические методики воздействия на организм направлены на релаксационные последствия: восстановление душевного равновесия, правильного дыхания, уменьшение уровня стресса. Они должны помочь психическому здоровью восстановиться.

Каллиграфия отлично снимает нервное напряжение

Профилактика и лечение стресса

Чтобы помочь организму справиться со стрессом, специалисты разработали упражнения для снятия напряжения, включающие в себя три основных комплекса: упражнения для дыхания, релаксации, медитации.

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Сделайте глубокий вдох, чтобы в организм поступило необходимое количество кислорода, достаточное для полноценного функционирования мозга и его стабильной работы.

Сосредоточьтесь на своём дыхании. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. Максимально расслабьте тело.

Медленно, через нос, сделайте несколько глубоких вдохов. Вдыхать и выдыхать старайтесь через равные промежутки времени. Для этого считайте в уме. Такое упражнение поспособствует крепкому и спокойному сну.

Чем сильнее вы расслабите все мышцы в теле, тем больше это облегчит процесс дыхания.

Поочерёдно закрывайте ноздри и делайте глубокие вдохи. Повторите упражнение несколько раз. Как утверждают специалисты, это упражнение действует не хуже чашки кофе.


Комплекс 2. Мышечная релаксация

Упражнение имеет очень простую технику. На несколько секунд сильно напрягите мышцы тела, а затем сконцентрируйтесь на возникшем чувстве расслабления. Эта техника была разработана врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг.

Руки	Как можно сильнее сожмите руку. Должно появиться напряжение в кисти и предплечье. На выдохе расслабьте руку, концентрируясь на чувстве облегчения. Повторите то же самое для второй руки.
Шея	Поднимите плечи как можно ближе к ушам. Не меняя положения, наклоняйте подбородок к груди. Откиньте голову назад, поворачивайте из стороны в сторону, затем расслабьтесь.
Лицо	Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Грудь
Спина и живот	Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги	Держа колено в напряжённом полусогнутом положении, напрягите мышцы бедра. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностоп и сожмите пальцы ступни.

Повторите комплекс дыхания несколько раз. Практически сразу вы почувствуете облегчение.


Комплекс 3. Медитация

Понятие «медитация» предполагает углубление в себя, визуализацию желаемых результатов. Для упражнения подойдёт тихое, спокойное место, ассоциирующееся с уютом. Посторонние факторы нужно исключить, для этого используйте тихую, расслабляющую музыку.

Новичкам лучше проводить упражнение с закрытыми глазами, так будет проще сконцентрироваться. Проделывая упражнение с открытыми глазами, выберите точку выхода. Так вы будете меньше отвлекаться. Точка фокуса должна быть наполнена смыслом, чтобы было проще за неё зацепиться.

Чем ярче и чётче вы сможете все представить, тем лучше будет эффект. Вопреки мнению многих, это упражнение занимает немного времени, а результат ощутим сразу.


Психологический тренинг

Аутотренинг. Техника «быстрого действия» для снятия психоэмоционального стресса. Самовнушение широко применяется в спорте, медицине, педагогике и других сферах, взаимодействующих с людьми.

Рассеивание внимания. Концентрация внимания на мелочах позволит на некоторое время абстрагироваться от ситуации в целом и поможет легче принять сложное решение.

Уменьшение значимости. «Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Эта цитата как нельзя кстати характеризует нашу ситуацию. Чем глобальнее мы будем смотреть, тем меньшей и незначительной будет казаться наша проблема.

Знание – сила. Информация всегда была одним из сильнейших орудий человечества в борьбе, так почему бы не воспользоваться им в нашей ситуации? Соберите как можно больше сведений о проблеме, и вы увидите возможные варианты действий.

Время – лучший советчик. Иногда лучше отпустить ситуацию на время. Отсрочка снимет эмоциональное напряжение, нервозность. Позволит взглянуть на проблему «трезвым» взглядом.

Шоколад (сладкое). Любимое народное средство. Ученные доказали, что сладкое уменьшает стресс на 46%, вырабатывает гормон счастья — «серотонин». Главное, не перестараться.

Шоколад способствует выработке гормона серотонина

Стресс и дети

Не только взрослые подвержены стрессам. Нашим малышам он угрожает не в меньшей степени. Их психика ещё достаточно хрупка и более подвержена внешним влияниям. Нередко мы, сами того не осознавая, наносим вред своему ребёнку. Недостаток внимания или брошенное неосторожно слово может глубоко ранить.

Как для взрослых разработаны психологические упражнения, так и для наших малышей есть комплекс психосоматических упражнений, направленных на борьбу с психологическими проблемами. Упражнения рассчитаны на занятия группы малышей, но есть и упражнения, с которыми ребёнок вполне способен справится самостоятельно.

Основным требованием при такой работе является возраст ребёнка – от 2-3-х лет и старше. Само занятие должно проходить исключительно в игровой форме. Это очень важный момент, т. к.

если ребёнок не будет увлечён игрой, то и результата психологические упражнения не принесут, а, возможно, даже введут малыша в состояние стресса.

Итак, чем же психогимнастика поможет нашим детям:

• научит адаптироваться в коллективе, заводить знакомства и дружить;
• поможет разобраться в себе, своих чувствах и чувствах других;
• научит демонстрировать и понимать эмоции;
• избавит от стеснительности, брезгливости, страхов и прочих неприятностей;
• разовьёт воображение и творческое мышление;
• научит контролировать свои движения.

Перед тем как начать занятия, постарайтесь подготовить ребёнка, вовлечь в игру. Это поможет малышу расслабиться и с большим интересом участвовать в процессе. Объектами внимания в такой разминке могут стать любые окружающие предметы.

Завяжите ребёнку глаза, попросите сделать глубокий вдох, поменяйте местами элементы обстановки и предложите угадать, что изменилось. Или дайте в руки какой-нибудь предмет, потом поменяйте его и спросите, что изменилось в ощущениях.

Разминка пройдена, перейдём к основному комплексу психогимнастических упражнений:

«Плюшевый зайчик». Эта техника снимает напряжение мышц лица. Подойдёт любая любимая игрушка. Берём её, садимся напротив своего малыша и говорим: «Давай поиграем с зайчиком. Зайчик целует носик, зайчик целует щёчки, зайчик целует лобик…». Нежно гладьте ребёнка в это время, держа перед ним игрушку или поглаживая самой игрушкой.

Говорите ребёнку, что зайчик его любит и с зайчиком нужно подружиться и улыбнуться ему. Цель достигнута, малыш расслабляется и улыбается.

«Смотри, кто заговорил». Учим ребёнка сопереживать, развиваем способность отождествлять себя с окружающим миром. Ребёнок выбирает себе предмет и рассказывает, каким бы он хотел быть, и что делал. Чем больше предметов опишет малыш, тем лучше. Главное следите, чтобы действия и описание были положительными.

«Цветочек просыпается». Снимаем эмоциональное и мышечное напряжение. Ребёнок находится в состоянии успокоения.

Взрослый говорит: «Солнышко встало, цветочек просыпается (малыш выпрямляется и тянет кончики пальчиков как можно выше), ветерок слегка подул, цветочек к травушке прильнул (ребёнок прижимается к полу), ветерок затих совсем (ребёнок выпрямляется), солнце спатеньки пошло, и заснул цветочек (ребёнок расслабляется).

«Обними друга». Удовлетворяем потребность в эмоциональной близости. Приносим несколько любимых игрушек. Ребёнок выбирает одну из них, обнимает и говорит что-нибудь ласковое, затем берёт следующую игрушку.

Методика «Обними друга» помогает восполнить нехватку эмоциональной близости

«Настроения». Учимся принимать и понимать свои чувства и страхи. Попросите своего ребёнка продолжить фразу: «Я люблю когда…», «Если темно мне…», «Когда мамы нет рядом мне…», «Я злюсь если…», «Если меня обижают…», «Однажды мне было…».

«Самаритянин». Развиваем сочувствие и учим своего малыша помогать. Одному из близких подвязываем руку – она якобы сломана. Ребёнку предлагается помочь поесть, попить воды, нарисовать рисунок, одеться и т. д.

Заключение

Психогимнастика не только полезна, но и поднимает настроение. Однако не стоит ожидать сильного улучшения уже после первого же упражнения. Это профилактика, а не панацея. Следует помнить, что каждому ребёнку или взрослому для снятия напряжения нужен свой метод.

Вариантов достаточно много, и каждый может выбрать то, что больше всего по душе. Ведь на войне все средства хороши, а что такое борьба со стрессом, как не война?

Источник: https://urazuma.ru/stress/uprazhneniya-dlya-snyatiya.html

Физические упражнения для снятия стресса

Теме противодействия стрессу посвящено много научных трудов. Проблема его возникновения скрупулёзно изучена со всех сторон. Сам стресс можно разделить на следующие виды:

• физический – влияние погодных условий (жара, холод, резкая смена температурного режима);
• химический – воздействие токсичных веществ;
• психологический – сильные положительные либо отрицательные эмоции;
• биологический – травмы, заболевания, разного рода перегрузки, роды у женщин.

Ещё в древнем Китае были разработаны механизмы снятия эмоционального напряжения:

• медитация;
• акупунктура;
• танцы;
• музицирование;
• массаж;
• ароматерапия;
• каллиграфия.

Китайские учёные считают, что появлению стресса способствуют зажимы на теле. А все перечисленные психологические и физические методики воздействия на организм направлены на релаксационные последствия: восстановление душевного равновесия, правильного дыхания, уменьшение уровня стресса. Они должны помочь психическому здоровью восстановиться.

Каллиграфия отлично снимает нервное напряжение

Значение осознанного дыхания

Контролировать дыхание важно для достижения гармонии. При стрессе или нервном напряжении в кровь выбрасывается гормон тревоги — адреналин.

Он заставляет напрягаться мышцы, стимулирует частое сердцебиение и сильное поверхностное дыхание.

Во время выполнения дыхательной гимнастики организм насыщается кислородом, а из-за сосредоточения на упражнениях меняется работа эндокринной системы. В кровь начинают поступать гормоны удовольствия (эндорфины), которые способствуют расслаблению мышц и помогают быстро восстановить способность к построению сложных логических конструкций.

Профилактика и лечение стресса

Чтобы помочь организму справиться со стрессом, специалисты разработали упражнения для снятия напряжения, включающие в себя три основных комплекса: упражнения для дыхания, релаксации, медитации.

Сделайте глубокий вдох, чтобы в организм поступило необходимое количество кислорода, достаточное для полноценного функционирования мозга и его стабильной работы.

Сосредоточьтесь на своём дыхании. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. Максимально расслабьте тело.

Медленно, через нос, сделайте несколько глубоких вдохов. Вдыхать и выдыхать старайтесь через равные промежутки времени. Для этого считайте в уме. Такое упражнение поспособствует крепкому и спокойному сну.

Поочерёдно закрывайте ноздри и делайте глубокие вдохи. Повторите упражнение несколько раз. Как утверждают специалисты, это упражнение действует не хуже чашки кофе.

Упражнение имеет очень простую технику. На несколько секунд сильно напрягите мышцы тела, а затем сконцентрируйтесь на возникшем чувстве расслабления. Эта техника была разработана врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг.

Руки	Как можно сильнее сожмите руку. Должно появиться напряжение в кисти и предплечье. На выдохе расслабьте руку, концентрируясь на чувстве облегчения. Повторите то же самое для второй руки.
Шея	Поднимите плечи как можно ближе к ушам. Не меняя положения, наклоняйте подбородок к груди. Откиньте голову назад, поворачивайте из стороны в сторону, затем расслабьтесь.
Лицо	Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Грудь	{amp}gt;Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот	Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги	Держа колено в напряжённом полусогнутом положении, напрягите мышцы бедра. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностоп и сожмите пальцы ступни.

Повторите комплекс дыхания несколько раз. Практически сразу вы почувствуете облегчение.

Понятие «медитация» предполагает углубление в себя, визуализацию желаемых результатов. Для упражнения подойдёт тихое, спокойное место, ассоциирующееся с уютом. Посторонние факторы нужно исключить, для этого используйте тихую, расслабляющую музыку.

Новичкам лучше проводить упражнение с закрытыми глазами, так будет проще сконцентрироваться. Проделывая упражнение с открытыми глазами, выберите точку выхода. Так вы будете меньше отвлекаться. Точка фокуса должна быть наполнена смыслом, чтобы было проще за неё зацепиться.

Чем ярче и чётче вы сможете все представить, тем лучше будет эффект. Вопреки мнению многих, это упражнение занимает немного времени, а результат ощутим сразу.

Дыхательные упражнения для снятия стресса и тревоги

Состояние нервной системы тесно связано с работой внутренних органов. При длительном стрессе или кратковременных сильных переживаниях результатом могут стать заболевания сердца и сосудов, ЖКТ и др. Научиться справляться с тревожностью и раздражением помогают простые дыхательные техники — несколько выдохов и вдохов в нужном ритме.

Перед выполнением нащупайте пульс. Несколько минут понаблюдайте, на сколько ударов сердца приходится 1 выдох и спокойный вдох.

Начните постепенно удлинять выдохи. Первые несколько дыхательных движений сделайте, продолжая выдыхать на 1 удар пульса больше, чем было посчитано до начала упражнения. Обращать внимание нужно на то, как замедляется сердечный ритм в соответствии с более глубоким дыханием.

После этого нужно увеличить время выдоха еще на 1 удар сердца. Через несколько циклов дыхания попробуйте удлинить выдох еще на 1 удар. При выполнении упражнения нужно постоянно следить за замедлением сердечного ритма.

Диафрагмальный цикл вдоха и выдоха способствует расслаблению мышц брюшной стенки, снимает ее зажим и позволяет расслабиться.

Для выполнения этой техники в положении сидя или лежа на живот кладут руку, чтобы контролировать его движение.

Затем требуется глубоко вдохнуть, сосредоточиться на том, что вместо рефлекторного движения грудной клетки нужно производить вдох, раздувая живот. Рука при этом приподнимается. Выдох происходит при расслаблении мышц брюшной стенки.

Дышать в произвольном темпе, наполняя живот максимально и выдыхая в расслабленном состоянии, нужно в течение 1-2 минут. Затем можно подключить равномерный счет, стараясь, чтобы выдох происходил дольше, чем вдох. Когда техника дыхания будет освоена, подышать в выбранном ритме 3-5 минут.

Дыхание на счет выполняют как на фоне движений диафрагмы, так и отдельно от них. Для освоения практики сосредоточьтесь на своем дыхании: равномерно считая в произвольном темпе, надо определить, на какой счет происходит полный вдох и такой же выдох. В течение нескольких последующих минут начните удлинять выдохи.

В течении 3-5 минут нужно стараться дышать, соблюдая новую продолжительность выдохов. Во время выполнения гимнастики сосредоточьтесь на том, как расслабляется брюшной пресс.

При освоении глубокого дыхания для успокоения нервов нужно найти возможность уединиться в спокойной обстановке. Кроме этого, важно соблюдать следующие правила:

1. Не стараться дышать, напрягая все мышцы. Если сначала не удается расслабиться, нужно дышать так, как получается.
2. Сосредотачиваться нужно только на дыхательных движениях и ощущениях тела во время гимнастики.
3. Для лучшего освоения диафрагмальных вдохов положите на живот небольшой груз. Сначала достаточно руки, свободно контролирующей движения пресса.

Психологический тренинг

Аутотренинг. Техника «быстрого действия» для снятия психоэмоционального стресса. Самовнушение широко применяется в спорте, медицине, педагогике и других сферах, взаимодействующих с людьми.

Рассеивание внимания. Концентрация внимания на мелочах позволит на некоторое время абстрагироваться от ситуации в целом и поможет легче принять сложное решение.

Уменьшение значимости. «Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Эта цитата как нельзя кстати характеризует нашу ситуацию. Чем глобальнее мы будем смотреть, тем меньшей и незначительной будет казаться наша проблема.

Знание – сила. Информация всегда была одним из сильнейших орудий человечества в борьбе, так почему бы не воспользоваться им в нашей ситуации? Соберите как можно больше сведений о проблеме, и вы увидите возможные варианты действий.

Шоколад (сладкое). Любимое народное средство. Ученные доказали, что сладкое уменьшает стресс на 46%, вырабатывает гормон счастья — «серотонин». Главное, не перестараться.

Шоколад способствует выработке гормона серотонина

Стресс и дети

Не только взрослые подвержены стрессам. Нашим малышам он угрожает не в меньшей степени. Их психика ещё достаточно хрупка и более подвержена внешним влияниям. Нередко мы, сами того не осознавая, наносим вред своему ребёнку. Недостаток внимания или брошенное неосторожно слово может глубоко ранить.

Как для взрослых разработаны психологические упражнения, так и для наших малышей есть комплекс психосоматических упражнений, направленных на борьбу с психологическими проблемами. Упражнения рассчитаны на занятия группы малышей, но есть и упражнения, с которыми ребёнок вполне способен справится самостоятельно.

Основным требованием при такой работе является возраст ребёнка – от 2-3-х лет и старше. Само занятие должно проходить исключительно в игровой форме. Это очень важный момент, т. к. если ребёнок не будет увлечён игрой, то и результата психологические упражнения не принесут, а, возможно, даже введут малыша в состояние стресса.

Итак, чем же психогимнастика поможет нашим детям:

• научит адаптироваться в коллективе, заводить знакомства и дружить;
• поможет разобраться в себе, своих чувствах и чувствах других;
• научит демонстрировать и понимать эмоции;
• избавит от стеснительности, брезгливости, страхов и прочих неприятностей;
• разовьёт воображение и творческое мышление;
• научит контролировать свои движения.

«Плюшевый зайчик». Эта техника снимает напряжение мышц лица. Подойдёт любая любимая игрушка. Берём её, садимся напротив своего малыша и говорим: «Давай поиграем с зайчиком. Зайчик целует носик, зайчик целует щёчки, зайчик целует лобик…». Нежно гладьте ребёнка в это время, держа перед ним игрушку или поглаживая самой игрушкой.

«Смотри, кто заговорил». Учим ребёнка сопереживать, развиваем способность отождествлять себя с окружающим миром. Ребёнок выбирает себе предмет и рассказывает, каким бы он хотел быть, и что делал. Чем больше предметов опишет малыш, тем лучше. Главное следите, чтобы действия и описание были положительными.

«Цветочек просыпается». Снимаем эмоциональное и мышечное напряжение. Ребёнок находится в состоянии успокоения.

Взрослый говорит: «Солнышко встало, цветочек просыпается (малыш выпрямляется и тянет кончики пальчиков как можно выше), ветерок слегка подул, цветочек к травушке прильнул (ребёнок прижимается к полу), ветерок затих совсем (ребёнок выпрямляется), солнце спатеньки пошло, и заснул цветочек (ребёнок расслабляется).

«Обними друга». Удовлетворяем потребность в эмоциональной близости. Приносим несколько любимых игрушек. Ребёнок выбирает одну из них, обнимает и говорит что-нибудь ласковое, затем берёт следующую игрушку.

Методика «Обними друга» помогает восполнить нехватку эмоциональной близости

«Настроения». Учимся принимать и понимать свои чувства и страхи. Попросите своего ребёнка продолжить фразу: «Я люблю когда…», «Если темно мне…», «Когда мамы нет рядом мне…», «Я злюсь если…», «Если меня обижают…», «Однажды мне было…».

«Самаритянин». Развиваем сочувствие и учим своего малыша помогать. Одному из близких подвязываем руку – она якобы сломана. Ребёнку предлагается помочь поесть, попить воды, нарисовать рисунок, одеться и т. д.

Источник: https://minproduct.ru/fizicheskie-uprazhneniya-snyatiya-stressa/

Упражнения для снятия стресса и напряжения, приемы и механизмы, гимнастика

В наше непростое время диагнозом «стресс» уже никого не удивишь. Проблемы с нервами испытывает всё население от мала до велика. Часто причиной становится банальная усталость, загруженность рутинными делами. Не следует недооценивать опасность заболеваний нервной системы и запускать ситуацию. Выздоровление находится в ваших руках.

Упражнения для снятия стресса и напряжения

Психиатрами разработаны специальные методики для снятия стресса и борьбы с ним, использовать которые можно в домашних условиях, руководствуясь рекомендациями профессионала.

Если устранить причину развития нервного переживания пока не представляется возможным, стоит попробовать успокоить повреждённую нервную систему.

Итак, какие же методики снятия стресса существуют, и успокаивает ли на самом деле выполнение определённого комплекса?

Комплекс упражнений-антистресс

Для снятия эмоционального напряжения специалистами был разработан целый комплекс упражнений. Эта программа методик релаксации от стресса направлена на успокоение путём психофизиологической разрядки организма. Упражнения путём воздействия на определённые органы позволяют снять накопленное телом и духом напряжение, справиться со стрессом в целом.

1. Дыхание животом. Правильное дыхание для успокоения – первый шаг к успеху. Попробуйте делать вдохи-выдохи через живот, а не лёгкими, то округляя его, то «сдувая» и втягивая. Для регуляции движений положите руки на пупок. Длительность процедуры составляет 5 минут.
2. Замедленное дыхание. Одно из самых простых физических упражнений для снятия стресса и напряжения. На 4 секунды глубоко вдохните, затем на такой же период задержите дыхание. Повторяйте по очереди в течение 5 минут, полностью расслабившись на время психогимнастики.
3. Эскимо. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Напрягите тело, вытянувшись вверх. В такой позиции задержитесь, пока не привыкнете к состоянию напряжения и не устанете от него. Попробуйте ощутить себя замороженным. А потом представьте, будто над вами нависло солнце, и вы под его лучами медленно таете. Постепенно расслабляйте кисти рук, плечи, шею, лицо, последними будут ноги. Выдерживайте правильное дыхание.
4. Морское побережье. Усевшись поудобнее на диване, представьте, будто вы сидите на берегу моря. Вас обдувает лёгкий ветерок, с неба светит солнце, и вы нежитесь под его лучами. Отбросьте все проблемы, ни о чём не думайте. Заканчивайте тогда, когда почувствуете расслабление.
5. Семь свечей. Эта процедура включает элементы гимнастики и визуализации (гимнастика против стресса, как известно, очень помогает). Представьте, будто перед вами зажжены семь свечей, которые необходимо по очереди задуть. Визуализировав, неспешно проделайте это с каждой по очереди, представляя всё в мельчайших подробностях. «Задув» все семь светил, погрузитесь в темноту и дайте голове отдохнуть от навязчивых мыслей.
6. «Все получится». Этот метод поможет сосредоточиться на проблеме и решить её. Пошагово продумывайте действия, концентрируясь на ощущении, которое возникает после каждого проделанного «шага». Запомните свой теоретический план и воплощайте его в жизнь.
7. Рисунок. Попробуйте изобразить на альбомном листе ситуацию, которая так вас тревожит. Рисуйте не только лица и предметы, но и эмоции: рисование поможет снять напряжение. На обратной стороне бумаги напишите несколько фраз, характеризуя общее положение дел или собственные чувства и ощущения по этому поводу. Порвите или сожгите бумагу, избавляясь от проблемы.
8. «Выжатый лимон». Примите позу лотоса или любую другую, удобную для вас, сидя на диване или на полу. Представьте, будто в одной из рук вы сжимаете лимон. Напрягитесь и проявите усилие, «выжимая» из него сок. Затем «переложите» фрукт в другую руку, дожав его до конца.
9. Масштаб. Упражнение пригодится тем людям, которые зациклены на довольно несущественной проблеме и осознают этот факт. Но поделать со своей тревогой ничего не могут. Закройте глаза и представьте, будто находитесь в доме, который расположен посреди длинной улицы. Улица принадлежит району, район – городу, тот – стране, страна – материку. Далее идёт планета, Вселенная. Проникнитесь степенью величия мира и поймите, насколько ничтожен масштаб вашей проблемы.
10. Качели. Сядьте на ровную поверхность и обхватите колени руками, приблизив их к лицу. Спину округлите. Раскачивайтесь из стороны в сторону, будто на волнах. Такая гимнастика для снятия стресса через медленные движения настроит вас на мирный лад.

Тренинги и игры для снятия напряжения

Хорошо снимают нервную усталость индивидуальные и групповые занятия, проводимые в игровой форме. Вовлекаясь, человек сосредотачивается на правилах и забывает о том, что тревожит его душу.

Караван верблюдов

Примите комфортное для вас положение и закройте глаза. Вы находитесь в пустыне, над головой светит знойное солнце. Его лучи оказывают на вас усыпляющее действие. Медленно движется по песку караван верблюдов, животные ритмично качают головами. Вы взбираетесь на одного из них и отправляетесь с караваном в путь.

Монотонный пустынный пейзаж, тёплый песок и неспешный ход верблюдов погружают вас в состояние нирваны. Вы ни о чём не думаете, все проблемы и заботы остались за пределами мира песков. Тепло окутывает ваше тело с макушки до кончиков пальцев ног, затем наполняет душу.

Проведите среди песков столько времени, сколько потребуется вам для полной релаксации.

Пирамида

Игра рассчитана на избавление от негативных эмоций путём разбора их «по полочкам» и осознанию того, что они вполне разрешимы. Приобретите в магазине две детские пирамидки, разделите конусы для нанизывания на «позитивные» и «негативные». Сначала заполните форму для гнетущих вас чувств, стараясь осознать, чем вызвано каждое из них и настолько ли серьёзна проблема.

Осознавайте с каждым нанизанным кольцом тот факт, что волнением делу не поможешь, а нервные клетки не восстанавливаются. Затем, освободив сознание от негативных мыслей, принимайтесь за работу более приятную – сосредоточьтесь на том, что радует вашу душу. Позвольте ощущению счастья полностью поглотить вас на этот период .

Вы должны понять, что ради этих мгновений счастья и стоит жить.

Рожицы

Эта игра поможет вам или вашему ребёнку прогнать плохое настроение и настроиться на позитивный лад. Прекрасным вариантом станет коллективное проведение занятия – упражнения для снятия стресса. Корчите друг другу или перед зеркалом смешные рожицы, показывайте языки, делайте снимки. Подобные нехитрые действия способны развеселить человека и избавить его от хандры.

Смешные рожицы развеселят и прогонят плохое настроение

Медитации для успокоения нервов

Древнейшей практикой по снятию нервного напряжения, широко распространённой и рекомендованной психологами всего мира, является медитация. Эта техника – отличная альтернатива лекарствам: овладев ею в совершенстве, вы утратите зависимость от препаратов и станете неподвластным влиянию внешних раздражителей. Чем полезна медитация, и какое влияние оказывает она на тело и дух человека:

• расширение границ сознания и восприятия;
• успокоение разума;
• абстрагирование от волнующих вопросов;
• приобретение выдержки и душевного спокойствия.

Йога медитация против стресса

Приём хорош тем, что медитировать вы со временем сможете где угодно, даже в местах большого скопления людей. Правда, подобная внешняя независимость приобретается не сразу, начинать рекомендуется с занятий в одиночку.

Необязательно принимать позу Лотоса. Сядьте так, как вам будет удобно. Расслабьтесь, глубоко и мерно дышите. Можно включить музыку для релаксации. Считайте вдохи-выдохи и повторяйте про себя или вслух мантры.

Занимаясь медитацией ежедневно, вы, по истечении небольшого количества времени, почувствуете, насколько устойчивее и сильнее стал ваш дух.

Заключение

Стресс – это часть нашего психического состояния. Иногда он служит толчком к решительным действиям и даёт толчок вперёд. Наше дело – не дать идущим от него негативным эмоциям заполонить наше сознание и морально его уничтожить.

Берегите своё здоровье от напрасных волнений, чтобы избежать психологических последствий.

Источник: https://psyhoday.ru/stress/uprazhneniya-dlya-snyatiya-stressa.html

Гимнастика Цигун для снятия стресса и нервного напряжения

Ох, не зря наше время досужие медики называют «веком меланхолии»! И это все потому, что депрессия стала одним из самых распространенных заболеваний человечества. Она подкрадывается потихоньку, исподволь, и вот мир уже потерял радужные краски и приобрел грязно-серый, а то и совсем черный цвет. Ссоры с родными, конфликты на работе, автомобильные пробки, мерзопакостная погода – все это раздражает и отравляет жизнь. Время идет, безнадега становится все беспросветнее. Потом к так называемой хандре присоединяются общая слабость, быстрая утомляемость, сонливость, боли в сердце, головные боли, беспричинная раздражительность … И вот нервное напряжение плавно и неумолимо перетекает в стресс! А следом за ним — депрессия! Почему возникает это состояние? Да потому, что головной мозг из всех человеческих органов самый незащищенный. А причиной такого состояния человека является напряженный ритм жизни, поэтому городские жители больше подвержены депрессии, нежели сельские. Чаще всего возникновение стресса связано с житейскими проблемами и ситуациями.

Конечно, организм человека – система идеально сбалансированная, но в определенный момент его ресурс истощается и нервная система дает сбой. Депрессия и стресс часто становятся первопричиной инфарктов и инсультов.

Что же нужно делать для того, чтобы уберечь себя от стресса и депрессии?

Депрессию легче предупредить, чем лечить. Поэтому, чтобы избежать ее, надо вести здоровый образ жизни, отвлекаться от дурных мыслей, слушать пение птиц, шепот деревьев, шум волн. Но часто для городского жителя, обремененного семьей и работой, эти мирские радости становятся непозволительной роскошью.

Так где же все-таки выход? В чем спасение от стресса? А спасение есть. И главный принцип действия в такой ситуации: «спасение утопающего — дело рук самого утопающего», потому что каждый человек может сам избавиться от стресса.

И здесь в ход должно пойти все: смена обстановки дома, переход на более спокойную работу, прием успокоительных препаратов и настоев, занятия спортом и физкультурой.

Одним из лучших способов приведения организма в состояние равновесия являются восточные гимнастики, потому что все они подразумевают слияние чистого и спокойного сознания со здоровым и крепким телом.

И гимнастика Цигун в этом списке занимает свое достойное место, потому что она дает успокоительную энергию, способствующую усилению устойчивости организма к стрессам.

Медленные плавные движения, характерные для гимнастики Цигун, выполняемые по определенной методике, оказывают массирующее воздействие, активируют жизненно важные биологически активные точки, улучшают кровоснабжение органов. Упражнения даосских практик помогают снять беспокойство и мышечное напряжение, которые являются главными спутниками стресса. Как и все китайские и тибетские практики, гимнастика Цигун настраивает занимающихся на доброжелательный спокойный лад, повышает тонус нервной системы, постепенно избавляя от раздражительности. Практически каждое упражнение гимнастики Цигун является своеобразной аутогенной тренировкой.

Вот одно из упражнений, которое может быть использовано при стрессе.

Упражнение гимнастики Цигун — «Объятие с тигром»

Поднимите руки на высоту плеч, широко разведите их, потом соедините кончики пальцев перед собой, ладонями к себе. Подтяните их — и вместе с ними все, что вас окружает, — по направлению к пупку, центру вашего существа. Представляйте, что «притягиваете» к себе тигра.

Тигр — символ жизни во всей ее полноте: великолепный, теплый, яркий, опасный, мощный, дающий жизнь и потенциально угрожающий ей. Выполняя описанное движение, расслабьтесь и скажите себе: «Я принимаю все это, плохое и хорошее вместе». Затем разворачивайте ладони в противоположную сторону и выталкивайте их наружу.

Гимнастика Цигун – это рычаг огромной силы, и с помощью этого рычага человек может не только избавиться от стресса, но изменить свою жизнь к лучшему, укрепив свое здоровье.

• Несложные упражнения, показанные в предлагаемом видео, помогут вам снять нервное напряжение, а при систематическом их выполнении помогут избежать стресса.

Источник: https://mycigun.ru/gimnastika-tsigun-dlya-snyatiya-nervnogo-napryazheniya-i-stressa/