Как долго лечатся кифозы и лордозы? Дети обычно выздоравливают быстрее взрослых, но иногда бывает и наоборот: интенсивно занимающиеся взрослые обгоняют ленивых детей. В среднем легкие, неосложненные формы можно вылечить за 1-2 месяца. Лечение 3-й степени обычно занимает около полугода, а на 4-ю порой уходит несколько лет.
Лучший возраст для начала профилактики искривлений позвоночника – 5-6 лет.
А если ребенок старше, позвоночник у него стал более жестким, и деформация уже хорошо заметна, но еще нет особых осложнений? В этом случае одной профилактики мало. Обязательны специальные упражнения.
Они рассчитаны на наращивание недостающей мышечной массы, формируют мышечный стереотип, соответствующий нормальной осанке, изменяют форму позвоночника в нужную сторону
Упражнения для позвоночника
Конечно, профилактические меры – устранение причин заболевания и по возможности вывод из группы риска – на этом этапе тоже обязательны. Полезны также мануальные приемы или массаж, направленные на растяжение позвоночника.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Как долго лечатся кифозы и лордозы? Дети обычно выздоравливают быстрее взрослых, но иногда бывает и наоборот: интенсивно занимающиеся взрослые обгоняют ленивых детей. В среднем легкие, неосложненные формы можно вылечить за 1-2 месяца. Лечение 3-й степени обычно занимает около полугода, а на 4-ю порой уходит несколько лет.
Упражнения от грудного кифоза
Упражнение 1
Лягте на спину на достаточно жесткую поверхность. Под лопатки подложите валик с песком или пшеном (можно использовать книгу подходящего формата) толщиной от 2 до 5 см. Толщина валика зависит от возраста, роста человека и от жесткости его позвоночника. Если это книга, то ее желательно обернуть чем-нибудь мягким, чтобы на спине не оставалось синяков.
Возьмите в руки легкие грузы – гантели, пластиковые бутылки с водой или песком – весом от 0,3 до 2 кг.
Вытяните руки вдоль тела и поочередно взмахивайте ими. Рекомендуется делать по 200–300 движений 2 раза (или больше) в день.
Внимание! Дети не могут сразу выполнять упражнение в полном объеме. С возрастом наращивание нагрузки должно осуществляться достаточно медленно, ввиду опасности повреждения плечевых суставов. При артрозах и артритах этих суставов упражнение делать не рекомендую.
Упражнения «Потягивание».
Встаньте прямо, сцепите руки за спиной и потянитесь. Для этого отведите плечи назад, а руки – назад и вниз. Старайтесь также свести локти и лопатки, а голову запрокинуть к спине (не следует вставать на носки и выпячивать живот). Максимально расслабьтесь.
Втяните живот. Взгляд направьте немного вверх, ни в коем случае не смотрите на живот! Не расправляйте плечи и не делайте при этом глубокого вдоха – движения происходят только за счет мышц живота.
Упражнение выполняется по 2 раза через каждый час; во время занятий в школе – по 2 раза в каждую перемену.
Упражнение «Змея».
Лягте на живот, руки положите ладонями вниз по бокам от груди. Очень медленно поднимайте голову и верхнюю часть груди, используя вначале лишь мышцы спины, затем руки (иногда это упражнение сравнивают со сворачиванием коврика, упражнение описано выше).
Максимально поднявшись вверх, медленно поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону. При этом старайтесь посмотреть на пятки.
Повторите упражнение 3 раза. У вас должно уйти на это 3-5 минут. Выполнять его желательно утром и вечером.
Упражнения от поясничного кифоза
Упражнение 1.
Встаньте на колени. Старайтесь по возможности сесть на пятки. Сильные боли этом недопустимы. Живот слегка подтяните и подайте вперед. Затем лягте навзничь, держа руки под ягодицами.
Оставайтесь в таком положении несколько минут, до появления болевых ощущений. Повторяйте 2–3 раза в день.
Внимание! Это упражнение нельзя применять при запущенных артрозах коленных суставов, пожилым и нетренированным людям.
Упражнение 2.
Лягте на спину, подложив под поясницу плотный валик толщиной 10-15 толщиной. Необходимо ежедневно находиться в таком положении по несколько часов, а в тяжелых случаях – больше.
Некоторые мамы подкладывают валик ребенку, когда тот ложится. Однако имейте в виду, что ребенок спустя какое-то время переворачивается на бок или живот и валик уходит из-под него. Вместо валика не следует использовать бутылки, банки или другие твердые предметы. Лучше всего плотно свернуть одеяло или подушку
Упражнение «Лодочка».
Лягте на живот. Руки вытяните вперед. Затем максимально поднимите их вверх, одновременно поднимая голову и ноги. Повторите несколько раз в течение 5 минут.
- Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины; оно практически безопасно в плане смещений и травм межпозвонковых дисков.
Упражнение от шейного лордоза
Упражнение 1.
Лягте на живот. Руки сложите вместе и положите их на опору (например, на 2–3 книги) высотой 3-5 см. Сверху поставьте подбородок. Максимально расслабьтесь, смотрите вперед.
Выполнять 20–30 минут в день. В это время можно читать, смотреть телевизор.
Упражнение применяется для выпрямления шейного лордоза, при выдвинутой вперед голове («поза питекантропа») и низко опущенной голове. Очень эффективно в детском и юношеском возрасте. При выступающих нижних ребрах под них можно подкладывать валик.
Внимание! Людям старшего возраста выполнять упражнение следует осторожно, так как могут появиться головные боли.
Упражнения от поясничного лордоза
Упражнение 1.
Лягте на спину. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Закиньте выпрямленные по мере возможности ноги к голове, так, чтобы ягодицы оторвались от опоры на 10–15 см. Если поднимать ягодицы выше, возможно увеличение грудного кифоза, если ниже – упражнение бесполезно для лечения поясничного лордоза.
Человеку более или менее подготовленному повторять упражнение надо примерно 50 раз.
Внимание! У некоторых детей, да и взрослых могут быть ослаблены мышцы брюшного пресса или сухожильная пластина вдоль центральной линии живота. Поэтому при попытке выполнить упражнение на животе появляются выпячивания и может сформироваться грыжа. В таком случае посоветуйтесь со специалистом, а упражнение делайте в облегченных вариантах.
Вариант 1. Займите исходное положение (и. п.) как в предыдущем упражнении. Поочередно подтягивайте ноги к животу, сильно сгибая их в коленях, от 20 до 50 раз каждой ногой.
Выполняйте упражнение утром и вечером в течение нескольких недель.
Вариант 2. И. п. – то же. Подтягивайте обе ноги вместе к животу, сильно сгибая их в коленях. Выполнять так же, что и вариант 1.
После 1–2 месяцев таких занятий можно перейти к выполнению упражнения с прямыми ногами.
Внимание! Все приведенные в этой статье упражнения не должны причинять резкой боли. При ее появлении немедленно прекратите их выполнение и проконсультируйтесь со специалистом. Упражнения, выполняемые на время, можно делать в несколько заходов, чередуя их произвольно.
И последний совет: при тяжелых лордозах поясничной области рекомендуется во время сидения ставить под ноги скамейку, чтобы колени были выше ягодиц на 10–20 см.опубликовано econet.ru.
- Виталий Гитт
- Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ru/articles/185376-uprazhneniya-vitaliya-gitta-ot-kifoza-i-lordoza
Лордоз поясничного отдела позвоночника: упражнения и лечение с помощью йоги, гимнастики, ЛФК и зарядки
Гиперлордоз спины – это избыточный изгиб позвоночника и мягких тканей, при котором поясница прогибается вперед, выпирая живот, а таз уходит назад. Исправить искривление помогает специальная гимнастика, которую можно выполнять на дому или в тренажерном зале.
Задачи и правила выполнения ЛФК
Основная цель, которая возлагается на лечебную гимнастику, – исправление грудного кифоза и поясничного гипер- или гиполордоза, максимальное приведение их к физиологической норме. Лечебно-профилактические упражнения позволяют:
- достичь расслабления и растягивания мышц грудного отдела и мышечного корсета спины;
- повысить прочность мышечных волокон спинного отдела, брюшного пресса и структур, поддерживающих продольный свод ступни;
- улучшить осанку.
Если лордоз не сглаженный, а кругловогнутый, разрешается проводить комплекс упражнений для сутулости, однако во время выполнения не нужно допускать разгибания поясничного отдела, так как лордоз нужно наоборот уменьшить.
Если присутствует грудной кифоз, подбирают упражнения, которые выполняются в положении лежа на животе, стоя на коленях с упором на кисти. Во время проведения зарядки можно использовать подушку с гречневым наполнителем для подкладывания под живот и лопатки.
При нарушениях осанки полезны упражнения в воде
На начальном этапе лечения лечебно-физкультурный комплекс выполняют, не используя утяжелители и гантели. Со временем можно применять дополнительные приспособления, например, надевать на запястья утяжелители весом по 500 г.
Упражнения для исправления лордоза можно проводить в бассейне. В таком случае приходит в норму мышечный тонус, позвоночник растягивается, увеличивается расстояние между дисками, что способствует скорому восстановлению естественного изгиба позвоночника.
Однако плавание как метод монотерапии не поможет выпрямить поясничный прогиб. Если развивается кругловогнутая спина, физические упражнения нужно проводить и в вертикальном положении, что поможет укрепить мышечный корсет.
Так как при усиленном лордозе поясницы мышечные структуры перенапрягаются, нарушается и состояние сосудов, в том числе процесс их питания. Поэтому проводить упражнения, вовлекающие длинный разгибатель позвоночника категорически запрещено. Это приведет к еще большему усилению напряжения в мышцах и развитию дополнительных проблем.
Не стоит забывать о разминке. Перед основным комплексом упражнений нужно выполнить легкие движения (наклоны, повороты туловища и др.), что позволит разогреть мышцы и не допустить перенапряжения. Растяжку проводят после тренировки: можно потянуться, уперевшись ногами в стойкий предмет и взяв его в руки.
Ежедневно рекомендуется проводить растяжку ребер, при этом напрягая пресс. Делать это будет не так просто, в особенности при выполнении различных тяг. Со временем мышечные волокна приспособятся к таким условиям, усиленный прогиб поясницы будет понемногу уменьшаться.
Нужно уделить немного внимания прессу, укрепляя мышцы данной области. Однако выполнять подобные упражнения нужно правильно, концентрируясь на данном отделе, а не на спине. Хорошее упражнение – планка: туловище выстраивают в одну линию, а таз поворачивают внутрь.
Комплекс упражнений
Лечение упражнениями лордоза поясничного отдела позвоночника и других сопутствующих нарушений осанки можно проводить по методу Бубновского:
- Ноги на ширине плеч, руки опущены по линии туловища. На вдохе сделать наклон вперед, обхватить руками лодыжки, сделать выдох и вернуться в исходную позу. Повторить до 10 раз.
- Ноги вместе, руки опущены по линии туловища. На вдохе присесть, обнять руками колени, округлить спину, сделать выдох и вернуться в исходную позу. Повторить до 10 раз.
- Ноги вместе, руки опущены по линии туловища. На вдохе поднять правую ногу, слегка согнув в коленном суставе, стараться максимально прижать к груди и подбородком коснуться колена, на выдохе вернуться в исходную позу. Повторить до 8 раз.
- Сидя на полу с прямыми ногами, руки свободно опустить вниз. На вдохе руками вытянуться вперед к стопам, коснуться пальцев, на выдохе вернуться в исходную позу. Повторить до 12 раз.
- Лежа на спине с прямыми ногами, руки положить вдоль туловища. На вдохе согнуть конечности в коленных суставах, стараясь максимально подтянуть к груди, при этом обхватив руками, на выдохе вернуться в исходную позу. Повторить до 15 раз.
- Лежа на спине, ноги вместе, руки за голову. Поднимать прямые ноги под углом 90 градусов к опоре. Повторить до 10 раз.
ЛФК для поясницы помогает укрепить мышцы и исправить другие нарушения осанки (сколиоз, шейный кифоз и др.). Достичь максимального терапевтического эффекта, можно, сочетая физкультуру с другими методами терапии.
Дополнительные методы лечения лордоза
При нарушениях осанки важно подобрать правильную обувь. Высокие каблуки исключаются
Упражнения при лордозе нужно проводить в составе комплексной терапии. Нужно контролировать осанку в любом положении. Многие люди ведут малоподвижный сидячий образ жизни. В таком случае рекомендуется приобрести удобное кресло для работы с ортопедической спинкой, которая разгружает спину.
Чтобы не увеличивался и не сглаживался поясничный лордоз, нужно носить правильную и удобную обувь. Положение стоп играет одну из главных ролей в изменениях осанки, так как является основанием для всего туловища.
Обувь должна быть устойчивой, с хорошим супинатором и слегка приподнятым каблуком. Передняя часть не должна сдавливать пальцы. Женщинам рекомендуется уменьшить время ношения обуви на высоком каблуке, так как она изменяет центр тяжести, выравнивает тело, способствуя чрезмерному искривлению поясничного отдела.
Для сна рекомендуется приобрести матрас со средней жесткостью. Лучше, если это будет ортопедическое изделие. Необходимая поддержка позвоночника во время отдыха обеспечивается за счет оптимальной жесткости матраса. Менять приспособление нужно каждые 8-10 лет.
Ребенку запрещено носить тяжелые рюкзаки. В противном случае нарушается осанка, возникают дополнительные проблемы со здоровьем, которые проявятся в более позднем возрасте. Взрослым не рекомендуется носить рюкзак или сумку на одном плече, это вызывает усиление одностороннего изгиба позвоночника.
Нужно соблюдать правильное питание. Организм во время лечения должен получать достаточное количество полезных веществ: кальция, магния, бора, которые укрепляют костную ткань. При недостатке компонентов кости становятся хрупкими, подвижными, что не самым лучшим образом сказывается на осанке.
Важно восполнить витамин D, который также участвует в формировании костных тканей позвоночного столба. Авитаминоз способствует размягчению ткани и повышает риск скорой деформации.
В комплексе с физическими упражнениями рекомендуется посещать сеансы массажа. Начинают движения с шеи, плавно передвигаясь к пояснице, охватывая нижние конечности. Массаж помогает уменьшить напряжение мышечных структур, окружающих позвоночник, что способствует постепенному возвращению столба в правильное анатомическое положение.
Не менее эффективна йога при лордозе поясничного отдела, которая укрепляет позвоночник и улучшает работу внутренних органов, мышц пресса и др.
При запущенном течении гиперлордоза никакие физические упражнения и йога не помогут исправить деформацию. Если консервативные методы неэффективны, проводится спондилодез. Хирургическое вмешательство заключается в выравнивании искривленных позвонков путем сращения, используя костный трансплантат.
Если заболевание протекает на начальной стадии, физические упражнения дают хорошие результаты и в комплексной терапии помогают быстро избавиться от деформации позвоночника. Однако выполнять их нужно правильно и под контролем врача.
Источник: https://NogoStop.ru/spina/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-lordoza.html
Гимнастика и ЛФК при гиперлордозе: какие упражнения помогут в лечение, а какие навредят
ГлавнаяЛордоз
Упражнения при лордозе — это подборка терапевтических упражнений, направленных на укрепление мышц спины, где присутствует искривление (шейный или поясничный отдел). При помощи гимнастики повышается жизненный тонус, расслабляются напряженные мышцы. Лечебный результат — уменьшение искривления позвоночника.
В каких случаях показано лфк при лордозе
По развитию болезни и причинам заболевание разделяется на группы:
- Первичный — вызван изменениями в позвоночнике, мышечном каркасе.
- Вторичный — вызван другими патологиями. К нему относится параличный лордоз.
- Комбинированный — сочетает в себе два предыдущих лордоза.
Классификация по месту расположения:
- шейный — существует выпрямление изгиба и избыточный лордоз;
- поясничный — когда угол изгиба меньше 145 градусов, проявляется гиперлордоз. Если угол больше 170 градусов проявляется гиполордоз;
- комбинированный — разделяется на врожденный и приобретенный. По степени искривления: гиперлордоз, физиологический лордоз растяжка больше положенной нормы; гиполордоз, изгиб ниже установленной нормы.
Определяется сохраненный лордоз — изгиб немного отклонен от классической формы.
При помощи оздоровительной ЛФК при правильном применении возможно исправить шейный лордоз (гиперлордоз, гиполордоз), поясничный (усиленный, сглаженный).
Если не лечить заболевание возможно развитие сколиоза, грудного кифоза.
Обзор упражнений ЛФК и лечебной гимнастики
ЛФК от лордоза является основополагающим звеном при лечении патологического лордоза. Пациент должен ежедневно тренировать:
- позвоночный столб;
- мышечный корсет спины.
Гимнастические упражнения должны совершаться по правилам и проводится регулярно, тогда возможно достичь высоких результатов.
Важно перед гимнастикой провести упражнения для разминки мышц и связок.
Упражнения для разминки:
- приседать 20 раз, широко расставив ноги;
- круговые движения руками, бег на месте или ходьба 5-7 подходов;
- наклоны тела в разные стороны 5-7 раз;
- подняться на носочки с выпрямленными руками 5-7 раз;
- медленно наклонять голову вправо и влево 5-7 раз;
- сделать легкий массаж шейной области.
Физические упражнения эффективны при сглаженном и выпрямленном лордозе. Врач создает комплекс упражнений на основе данных рентгенографии и томографии.
В профилактических целях лордоза можно выполнять физические упражнения. Проделывая 30 минут в день гимнастику, есть возможность избежать заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Упражнения при гиперлордозе
| Название | Физкультурные упражнения | Количество |
| Подъем головы | Поставить ноги ровно на ширине плеч. Руки опустить вдоль туловища, конечности находятся в свободном положении. Опустить голову без резких движений, коснуться подбородком груди. Поднять лицо, туловище не двигается. | 15 раз в 2 этапа. Перерыв между подходами – 5 минут. |
| Наклоны головы в стороны | Встать ровно, руки вдоль туловища расслаблены, плечи в свободном положении. Опускать голову вправо и влево, касаясь плеча. Движения плавные. Плечи не поднимать. Разминаются боковые группы мышц шеи. | 15 раз по 2 этапа. Перерыв – 3 минуты. |
| Растяжка мышц шеи | Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки зажать в замок за спиной. Голову наклонить к плечу, левая рука тянет правую вниз. Постоять 10 секунд. Упражнение направлено на расслабление и растяжение боковых групп мышц шеи и плечей. | По 5 подходов. Перерыв – 3 минуты. |
| Растяжка мышц шеи руками | Встать ровно. Одной рукой требуется обхватить голову сверху и потянуть без резких движений к плечу. Правой рукой голову подтянуть к правому плечу, а левой к левому. | 5 раз к каждому плечу в 2 этапа. Перерыв – 3 минуты. |
| Поворот головы в сторону | Положение сидя. Спину держать ровно, ноги свести вместе. Правой рукой обхватить левое бедро. Левую опустить прямо. Повороты головы на 90 градусов. Лицо проходит ровно по траектории. Левой рукой обхватить правое бедро. Выполнить поворот головы в левую сторону. Растяжение боковых и передних групп мышц шеи. | 7 раз по 2 подхода для правой и левой сторон. Перерыв – 3 минуты. |
| Круговые движения головы с помощью рук | Положение сидя на полу. Упереться рукой в пол для равновесия, правой обхватить голову и вращать головой по часовой стрелке. Лицо немного опустить в сторону вращающейся руки. Поменять конечности и вращать против часовой стрелки. Движение боковых, задних и передних групп мышц шеи. | 10 оборотов в каждую сторону по 2 подхода. Отдохнуть 3 минуты. |
| Растяжка задней группы шейных мышц | Присесть на колени и наклонить немного тело вперед. Руки расположить в вытянутом положении параллельно полу. Голову держать между рук. Потянутся, расслабиться. Растяжение задней группы мышц. |
7 раз за 1 этап. |
| Подъем головы, ног в положении лежа | Лечь на ровную плоскость. Руки расположены вдоль тела, ноги – вместе. Поднять одновременно голову с плечами. Шея ровная. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Приводим голову к коленям с амплитудой 1,5-2 см. Передняя группа мышц укрепляется, задняя – растягивается. | 7 раз по 3 этапа. Перерыв – 5 минут. |
| Подъем головы в положении лежа | В положении лежа на спине согнуть руки в локтях, а кисти закрепить в замке под головой. Ноги согнуть в коленях. Руками поднять голову и растянуть шею. Подбородком дотянутся до груди. Опустить лицо на пол. Поясница плотно прилегает к полу. | 10 раз по 2 подхода. Отдых до 5 минут. |
| Подъем головы лежа с валиком | Сидя на полу, руки за головой сомкнуть в замке. Ноги прямо сомкнуты. Под спиной в зоне грудного отдела расположен валик. Опустить без резких движений голову с руками по максимуму. Прогнуться в грудном отделе. Подняться до положения полусидя. Укрепление задних и передних мышц шеи. |
5 раз по 3 этапа. Отдых – 3 минуты. |
| Переразгибание для шейных мышц | Лежа на кушетке, расположиться до уровня груди, голова, руки опущены. Поднять лицо и плечи до уровня возвышения, туловище в плоскости по прямой линии. Укрепление шеи. | 10 раз по 2 подхода. Отдых – 5 минут. |
| Подъем головы лежа с согнутыми ногами | Лежа на ровной плоскости, руки расположены вдоль тела. Ноги согнуть в коленях. Стопы полностью лежат на полу. Обхватить внутреннюю поверхность бедер, согнуть локти и поднять голову в сторону к коленям. Голова расположена так, что между грудью и подбородком размещается кулак. Подождать 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Укрепление задних, передних шейных мышц. | 7 раз в 2 этапа. Отдых – 5 минут. |
Физиологическую терапию разбить лучше на утренние и вечерние часы. В конце физкультуры у пациента появляется ощущение приятного расслабления. Необходимо четко следовать правилам при дыхании при нагрузке и помнить об осанке.
Запрещено выполнять занятия в стадии обострения заболевания, грыже. Делать зарядку в специальных тренажерных залах под наблюдением тренера.
Гимнастика при лордозе поясничного отдела позвоночника.
Упражнения из положения стоя:
- Наклоны вперед. Ноги поставить на ширину плеч, ступни лежат параллельно. На выдохе — опустить тело вперед. Достать ладонями пола и ступней. При вдохе — принять исходное положение. Повторить 15 раз. Укрепление поясничного отдела.
- Пружинящие наклоны вперед. Медленно наклониться, плавно выгнуть спину. Руками обхватить ноги и сделать пружины, наклонившись к коленям. Дотянутся головой до колен. Проделать до 7 раз. Растягивание и укрепление поясницы.
- Выгибание. Встать возле стены, чтобы лопатки, попа, пятки касались стенки. Поясницей дотянутся до стены. Повтор 10 раз. Прогибается поясница.
- Приседания. Руки вытянуть перед собой, пятки не отрывать от пола. Колени на уровне стоп в ровном положении. Повтор 10-20 раз. Укрепление мышц бедер, поясницы.
- Наклоны в стороны. Ноги вместе, руки выпрямить вверх. Медленно наклоняться в стороны и следить за прямотой конечностей. Не разводить далеко от головы. Выполнить 10-15 раз. Укрепление мышц поясницы, глубоких мышц спины.
Упражнения из положения лежа:
- Скручивание туловища. Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, обхватить их руками за обратную сторону бедер. К подбородку подтянуть колени и подождать 5 секунд. Повтор до 10 раз.
- Скручивание поясницы. Лежа на спине согнуть колени. Подтянуть каждую ногу попеременно, согнув в колене. Обхват провести противоположной рукой. Повтор 10 раз по 2 этапа. Перерыв-5 минут. Упражнения на пресс при сглаженном лордозе способствуют укрепление косых мышц живота, растягиванию поясничных мышц.
- Поднятие ног. Расположение рук по сторонам. Тело ровно в положении лежа. Ладони смотрят в пол. Поднимать ноги так, чтобы запрокинуть их за голову. Делать аккуратно, не спеша. Повтор в течение 5-10 минут.
- Прогибание спины. Лежать на спине. Ноги выпрямить, руки согнуть в локтях на уровне плеч. Выпрямить руки и прогнуть поясницу. Подождать до 5 секунд. Повторить до 5 раз за 1 этап.
- Подъем туловища. Ноги выпрямлены. Медленно поднять руки, верхнюю часть тела, ноги. Выполнить по 5 раз в 2 этапа.
Практикуются упражнения на перекладине. Висение на ней помогает в растягивании позвоночного столба, снимается напряжение мышц. Висеть на перекладине следует от 5 до 10 минут. Упражнение проводится для подготовленных пациентов в спортзале.
Упражнения, которые противопоказаны при лордозе
При лордозе запрещены упражнения, советы по применению:
- Нельзя при упражнениях применять осевые нагрузки на позвоночный столб.
- Запрещено применять штангу для накачивания мышечной массы.
- Круговые движения спиной вокруг своей оси.
- Запрещены упражнения через болевые ощущения, даже после разминочных упражнений.
- Исключать нагрузки ударного характера.
- Упражнения, включающие травматизацию — перекат по полу с разбега.
- Запрещены подъемы на брусьях для тренировки пресса.
- Выполнять нагрузку следует с двумя конечностями одновременно.
- Все упражнения выполнять в разгрузочном положении лежа на спине, животе, полулежа с наклоном в 45 градусов.
- Применять стрейтчинг на переднюю поверхность бедра, поясничную область.
- Вести контроль прогиба в пояснице ежедневно.
- Ставить ноги на спортивный тренажер — степ платформу при выполнении упражнений лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов.
- Подкладывать валик при планках лежа на животе под живот, для избежания прогиба в пояснице.
При лечении на тренировке важно сделать упор на укрепление прямой мышцы живота.
Лекарственные препараты помогают лечиться пациентам со значительным болевым и мышечно-тоническим синдромом.
Особенности йоготерапии при лордозе
Йога при лордозе помогает:
- укрепить осанку;
- расслабляет напряженные мышцы;
- улучшает кровообращение;
- способствует вытяжению позвоночника, сглаженности.
Система йоги благоприятно воздействует на спину, предотвращая развитие патологии и мягко восстанавливая здоровье позвоночника.
Йоготерапия позвоночника противопоказана при:
- общей скованности;
- сильных болевых ощущениях;
- после инсульта;
- в период беременности;
- после оперативного вмешательства;
- гипертермии.
Противопоказаны асаны при поясничном лордозе:
- Упражнения с прогибами.
- Халасана, Супта Падангуштхасана и все подъемы ног из положения лежа вверх.
- Вирасана, Уштрасана, Падмасана, которые активно воздействуют на коленный, тазобедренный суставы.
- Исключить позу лодки.
- Нельзя долго находится в позе посоха сидя.
Показаны асаны при поясничном лордозе:
- укрепляющие мышцы пресса;
- стабилизирующие таз;
- направленные на растягивание и расслабление мышц поясницы;
- укрепляющие заднюю поверхность бедра;
- растягивающие многофункциональную мышцу и мышцы разгибатели спины;
- растягивающие и расслабляющие переднюю поверхность бедра.
Поза моста с поддержкой помогает снять болезненность поясничной зоны.
Лучшими позами при лечении шейного лордоза являются следующие асаны:
- Пашчимоттанасана, наклон к ногам.
- Бидаласана — поза кошки.
- Вахака-крийя — поза наездника.
- Бидала-крийя — кошка.
- Маха мудра — великая печать.
- Буджангасана — поза кобры.
- Халасана — плуг.
- Шавасана — поза спящего.
Для лучшего эффекта требуется регулярное выполнение легкого комплекса асан.
Когда позвоночник выпрямлен как палка, поясничный лордоз сглажен.
Йогатерапевт помогает сглаживать изгиб благодаря комплексу статических упражнений с использованием вспомогательных опор. Асаны выполняются с максимальной точностью и сопровождаются дыхательными упражнениями. Методика устраняет боль в спазмированных мышцах, помогает расслабить тело, способствует сглаживанию и исправлению поясничного столба.
Профилактические комплексы
Для предотвращения заболевания потребуется ряд мероприятий:
- Проводить контроль за осанкой.
- Придерживаться здорового питания.
- Посещать бассейн 2-3 раза в неделю.
- Осуществлять прогулку на свежем воздухе, ходьбу пешком от 2 км в день.
- Фитнес для укрепления мышц спины.
Можно применить восточный, классический лечебный массаж, пройти курс мануальной терапии. После физической культуры следует наносить разогревающую мазь на поясницу, пользоваться согревающим поясом. Методы помогают восстанавливать искривления, позволяют выпрямлять позвонки при других болезнях.
При патологии лордоз позвоночника упражнения помогают восстановить осанку, снимают напряжение с мышц спины, приводят в тонус весь организм. Важно правильно применять гимнастику, отдыхать между упражнениями.
Какие упражнения можно, а какие нельзя делать при лордозе, поможет разобраться доктор. Помните, невозможно исправить повздошный позвонок, не измениться походка за небольшой промежуток времени.
Задача каждого — сделать все ради выздоровления.
Статья проверена редакцией
Ссылка на основную публикацию
Рейтинг статьи:
(1
Источник: https://pozvonochnikpro.ru/lordoz/uprazhneniya.html
Упражнения при лордозе: комплексы и инструкции по выполнению
В связи с прямохождением в позвоночном столбе человека формируются естественные физиологические изгибы. Без них нормальное функционирование позвоночника невозможно. Но при наличии патологических искривлений можно говорить про развитие лордоза или гиперлордоза. Такие отклонения требуют лечения, и оно обязательно подразумевает упражнения при лордозе.
Свернуть
Независимо от локализации патологического участка лечебная физкультура способствует:
- Активизации кровообращения. Это улучшает питание тканей и снабжение их кислородом.
- Укреплению связочного аппарата и мышц. Они обеспечивают эффективную поддержку позвоночного столба, он принимает свое естественное положение.
- Улучшению подвижности позвоночника.
- Предупреждению развития патологии. При регулярных занятиях приостанавливается развитие заболевания.
Лечение упражнениями лордоза шейного отдела позвоночника должно проводиться постоянно, только при регулярном выполнении комплекса, который должен подбирать врач, можно добиться хороших результатов.
Комплекс может включать следующие упражнения:
- В положении стоя или сидя совершать вращение головой по часовой стрелке, а затем против. Движения выполнять медленно и без рывков. При появлении головокружения выполнение упражнения прекратить.
- Наклонять голову вправо и влево, стараясь прикоснуться ухом к плечу. Не надо наклонять голову до появления боли.
- Наклоняя голову вперед, коснуться подбородком груди.
- В положении лежа на животе положить под подбородок валик или пару книг и находиться в таком положении 3-4 минуты. Сделать несколько повторов.
- Стать прямо, руки сцепить за спиной в замок. Разворачивать плечи насколько возможно и возвращаться в обратное положение.
- Положение то же самое. Одной рукой стараться за спиной дотянуться до локтя второй. Повторить с другой рукой.
- Стать лицом к стене и опереться на нее ладонью. Переступая, совершить поворот влево, не отрывая руки от стены. Задержаться на несколько секунд и повторить на другую сторону.
- Лечь на живот, руки согнуть в локтях по обе стороны от головы. Приподниматься на локтях, голову поднимать вверх, устремляя взгляд на потолок.
- Лечь на живот, руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленных суставах и обхватить их руками в области лодыжек. Отодвигая ноги назад, выпрямлять спину, а голову приподнимать вверх.
- Из положения, лежа на спине обхватить руками колени, голову прижать к груди и совершать медленные перекатывающие движения.
- Стать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки сцепить сзади в замок. Совершая наклон головы к правому плечу, левой рукой тянуть правую руку вниз до чувства мышечного напряжения. В таком положении надо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить на другую сторону.
Упражнения для исправления шейного лордоза должны выполняться регулярно в медленном темпе. В первые дни достаточно делать по 5-6 повторений, а затем довести это число до 10-15.
Комплекс упражнений при поясничном лордозе
Примерный комплекс может включать следующие упражнения:
- Из положения стоя тянуться руками к полу. Ноги не сгибать в коленях.
- Положение то же самое. Совершая пружинистые наклоны вперед, стараться обхватить руками колени и прижаться к ним грудью.
- Стать прямо, ноги поставить в два раза шире плеч. Наклоняться поочередно вперед и к каждой ноге, стараясь коснуться лбом колена.
- Встать прямо около стены, касаясь ее пятками, лопатками и ягодицами. Попытаться поясницей коснуться стены.
- Ноги поставить на ширине плеч, носки смотрят вперед. Делать приседания, не отрывая пяток от пола. Руки тянуть вперед. Колени во время выполнения не должны выступать за стопы.
- Стать прямо, руки поднять вверх, ноги на ширине плеч. Совершать наклоны в стороны туловищем, руки не отводить от головы.
- Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях и подтягивать их к груди, обхватив руками за внутреннюю сторону бедер.
- Положение то же самое. Подтягивать к груди каждую ногу поочереди, согнутую в колене, обхватив ее противоположной рукой.
- Лечь на спину, руки развести в сторону. Поднимать прямые ноги вверх, стараясь коснуться ими за головой.
- В положении лежа на спине, руки вдоль тела. Прогибая спину, отрывать поясницу от пола.
- Исходное положение то же самое. Одновременно приподнимать прямые ноги и руки, пытаясь сложиться пополам. Во время выполнения упражнения касаться руками коленей.
Завершить комплекс при поясничном лордозе можно висением на перекладине. Происходит растяжение позвоночника, снимается напряжение.
Комплекс упражнений при грудном лордозе
Патологические искривления в грудном отделе развиваются реже, но требуют серьезного подхода к лечению, так как могут нарушить работу внутренних органов. В комплекс упражнений можно включать:
- Лечь на живот, под него положить небольшой валик. Руки сцепить в замок за головой и приподнимать верхнюю часть туловища.
- Лечь на спину, руки развести в стороны перпендикулярно телу. Поднимать прямые ноги вверх, до образования прямого угла.
- Лечь на пол, ноги немного согнуть в коленях. Попытаться сесть, обхватывая колени руками.
- Из положения стоя совершать наклоны туловищем вперед и назад.
- Стать на четвереньки. Округлять спину, опуская голову вниз, а затем прогибаться в пояснице.
- Лечь на спину, под грудной отдел положить небольшой валик не толще 2-3 сантиметров. В руки взять груз и совершать ими движения вверх и вниз.
Все упражнения необходимо повторять не менее 5 раз.
Чтобы получить пользу от лечебной гимнастики, упражнения при гиперлордозе или лордозе надо выполнять, придерживаясь следующих принципов:
- Нагрузка наращивается постепенно.
- Начинать зарядку надо с выполнения простых упражнений, постепенно добавляя более сложные.
- Выполнение упражнений не должно провоцировать болевые ощущения.
- Перед началом комплекса обязательно должна быть разминка, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Это могут быть обычные наклоны, повороты, махи руками.
- Занятия должны быть регулярными и систематическими.
- После выполнения всего комплекса в теле должна появиться легкая усталость, а не упадок сил.
- Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным и спокойным.
- Не надо заниматься в период обострения, а также при наличии сильных болевых ощущений.
Патологические искривления позвоночного столба хорошо поддаются лечению при помощи упражнений, но важно не запускать болезнь и своевременно посетить специалиста при обнаружении у ребенка или взрослого подозрительных симптомов.
Источник: https://columna-vertebralis.ru/iskrivleniya-pozvonochnika/lordoz/uprazhneniya-pri-lordoze.html
Упражнения при лордозе
Лордозом называется патология позвоночника, при которой он прогибается вперед. Если такой процесс наблюдается в поясничном отделе, то он постепенно приводит к нарушению функции внутренних органов.
Лечение данной патологии должно быть комплексным. Одним из эффективных методов улучшения состояния является комплекс ЛФК , включающий специальные упражнения от лордоза.
- Комплекс движений разработан специалистами, и делать его рекомендуется только под наблюдением специалиста. Существуют основные правила и принципы проведения лечебной гимнастики:
- При таком заболевании, как лордоз поясничного отдела, упражнения предлагаются следующие:
- При таком заболевании, как лордоз поясничного отдела позвоночника, упражнения следует выполнять плавно, избегать чрезмерно резких движений.
Для получения устойчивого результата рекомендуется проводить занятия не менее полугода. В дальнейшем следует продолжить тренировки, но уже в усиленном режиме.
Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
- Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями ????
- Экология здоровья: Приведенные ниже упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с упражнениями при кифозе.
- Приведенные ниже упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с упражнениями при кифозе для коррекции кругловогнутой спины.
Очень важно заниматься ежедневно, по 15–20 минут, а 3 раза в неделю проводить более длительные тренировки, включающие ходьбу с контролем правильной осанки. Для этого можно использовать старый (даже старинный) способ – класть на голову нетяжелый предмет, например книгу, и двигаться так, чтобы она не упала.
Исходное положение: стоя на полу, ноги – чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
Вдох. Наклониться вперед, обхватив ладонями лодыжки, – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 6–8–10 раз.
Исходное положение: стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
Вдох. Глубоко присесть, обняв руками колени и скруглив спину, – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 6–10–12 раз.
Исходное положение: стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
Вдох. Поднять правую ногу, согнутую в колене, прижать ее руками к груди, подбородком коснуться колена – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторять поочередно правой и левой ногой по 6–8 раз.
Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами, руки свободно опущены вдоль туловища.
Вдох. Потянуться руками к ногам и коснуться пальцами рук пальцев ног – выдох. Повторить упражнение, стараясь максимально потянуть мышцы спины, 8–10–12 раз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки – вдоль туловища.
Вдох. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, обняв руками, – выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки под головой.
Источник: https://pionerskayagb.ru/massazh-i-lfk/uprazhneniya-pri-lordoze
Упражнения при лордозе
Лордоз или чрезмерное искривление позвоночного столба, которое обращено выпуклостью вперед встречается в шейном и поясничном отделах позвоночника.
Комплекс лечебных упражнений для коррекции и лечения лордоза направлен на укрепление всех мышечных групп спины в области искривления, т.е. в шейном либо поясничном отделах.
С помощью лечебной гимнастики мы повышаем тонус и укрепляем перерастянутые мышцы и расслабляем те группы мышц, которые находятся в сжатом состоянии. Это способствует уменьшению искривления позвоночного столба.
Комплекс упражнений при шейном лордозе
Подъем головы
Здесь работают передняя и задняя группа шейных мышц, упражнение направленно на укрепление, повышение эластичности и тонуса мышц шеи.
Наклоны головы в стороны
В данном упражнении задействованные боковые группы мышц шеи.
Растяжка мышц шеи
Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки заведены за спину в «замке». Наклоняем голову к левому плечу, и одновременно левая рука начинает тянуть правую руку вниз. При достижении максимального растяжения мышц задержаться в данном положении на 10 секунд. Упражнение для каждой руки выполняется по 5 подходов. Между подходами отдых 3 минуты.
Данное упражнение направленно на растяжение и расслабление боковых групп мышц шеи и мышц плеча.
Растяжка мышц шеи с помощью рук
Становимся ровно, ноги в произвольной позиции «как удобно». Одна рука опущена в вдоль туловища, второй рукой обхватываем голову сверху и начинаем плавно тянуть к плечу. Правой рукой голову тянем к правому плечу, левой, соответственно к левому. Упражнение выполняем по 5 раз к каждому плечу в 2 подхода. Отдых между подходами 3 минуты.
Здесь растягиваются боковые мышцы шеи.
Повороты головы в стороны
Исходная позиция сидя. Спину держим ровно, ноги вместе. Правой рукой обхватываем левое бедро, левая рука опущена в вдоль туловища. Повороты головы выполняем в правую сторону на 90 градусов.
При этом следим, чтобы не было наклона головы. После этого левой рукой обхватываем правое бедро и выполняем повороты головы влево. Упражнение выполняется 7 раз по 2 подхода для каждой стороны.
Между подходами отдых 3 минуты.
В данном упражнении работают боковые и передняя группы мышц шеи.
Круговые движения головы с помощью рук
Садимся в удобную позицию на пол. Левой рукой упираемся в пол для равновесия, правой обхватываем голову и начинаем вращения головой по часовой стрелке. При этом голова слегка опущена в сторону вращающей руки. Затем меняем руки и начинаем вращения головы против часовой стрелки. Выполняем 10 оборотов головы в каждую сторону по 2 подхода. Между подходами отдых 3 минуты.
Здесь работают передние, задние и боковые группы мышц шеи.
Растяжка задней группы шейных мышц
Исходная позиция сидя а коленях, туловище слегка наклонено вперед, руки вытянуты вперед параллельно полу, голова находится между руками. Тянемся головой за руками и расслабляемся. Упражнение выполняем 7 раз в 1 подход.
Здесь задействована задняя группа шейных мышц, упражнение направлено на растяжение мышц.
Подъем головы и ног в положении лежа
Ложимся на ровную поверхность, руки вдоль тела, ноги вместе. Одновременно поднимаем голову с плечами, шея при этом остается ровной, и ноги, которые согнуты в коленях с углом 90 градусов. В этом положении фиксируемся и плавно приводим голову к коленям с амплитудой 1,5 – 2 см. Упражнение выполняем 7 раз по 3 подхода. Отдых между подходами 3 – 5 минут.
Здесь участвует задняя группа шейных мышц, которая растягивается и передняя группа, которая укрепляется.
Подъемы головы в положении лежа
Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности. Руки согнуты в локтях, кисти в «замке» под головой. Ноги согнуты в коленях.
Руками плавно поднимаем голову и максимально растягиваем заднюю группу мышц шеи, подбородком стараемся дотронуться до грудины, затем плавно пускаем голову на пол.
При выполнении упражнения поясница остается неподвижна, и лежит, плотно прижата к полу. Делаем 10 раз по 2 подхода, передышка между подходами 3 – 5 минут.
В данном упражнении улепляется задняя группа шейных мышц.
Подъем головы в положении лежа с мягким валиком под грудным отделом позвоночника
Исходное положение, сидя на полу, руки за головой в «замке», ноги выпрямлены и приведены друг к другу, под спину в области грудного отдела позвоночника подложен мягкий валик (это может быть скрученное полотенце или небольшая силиконовая подушка). Плавно опускаем голову с руками максимально вниз, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, а затем поднимаемся, до положения полусидя. Упражнение выполняем 5 раз по 3 подхода. Между подходами отдых 3 минуты.
Здесь укрепляются передняя и задняя группа мышц шеи.
Гиперэксензия (переразгибание) для шейных мышц
Исходное положение тела лежа на небольшом возвышении (несколько матов, низкая кушетка). Ложимся на возвышенность до уровня груди, чтобы голова и руки были опущены вниз. Выполняем подъемы головы и плечей до уровня возвышения, так чтоб все тело находилось на одной прямой. Упражнение повторяем 10 раз по 2 подхода. Отдых между подходами 5 минут.
В данном упражнении укрепляются все группы шейных мышц.
Подъемы головы в положении лежа с согнутыми ногами
Исходное положение, лежа на ровной поверхности, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы всей поверхностью прикасаются к полу.
Руками обхватываем внутреннею поверхность бедер, сгибаем локти и поднимаем голову по направлению к коленям, голова находится в таком положении, что бы можно было поместить между подбородком и грудью кулак.
Задерживаемся на 2 – 3 секунды в максимально согнутом положении и возвращаемся в исходное. Упражнение выполняем по 7 раз в 2 подхода. Между подходами отдых 5 минут.
Здесь укрепляются передняя и задняя группа шейных мышц.
Комплекс упражнений при поясничном лордозе
Обратное скручивание туловища
Ложимся на ровную поверхность спиной и поднимаем ноги вверх согнутыми в коленях, руками обхватываем ниже колен и сгибаем позвоночник в поясничном отделе, затем приводим колени к подбородку. Остаемся в этом положении 5 секунд, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение делаем 10 раз.
Здесь укрепляются и растягиваются глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.
Скручивание туловища в положении лежа
Исходная позиция лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Правую руку кладем на приведенное к туловищу левое колено и плавно подтягиваем его скресно к полу. Скручивание выполняем попеременно меняя правую и левую ноги. Упражнение выполняем 12 раз по 2 подхода. Отдых между подходами 5 минут.
Здесь растягиваются поясничные мышцы.
Сгибание туловища в поясничном отделе
Упражнение выполняется стоя. Исходная позиция руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Туловище сгибается в поясничном отделе сперва в сторону правой ноги, при этом руки обхватывают нижнюю часть голени и максимально приводят туловище к правой ноге.
Плавно возвращаемся в исходное положение и осуществляем наклон к левой ноге. Упражнение выполняется 7 раз по 2 подхода. Одтых между подходами 3 минуты.
Здесь укрепляются поясничные и глубокие мышцы спины.
Сгибание туловища вперед
Исходная позиция стоя на носках, ноги на ширине плеч, руки ровные, поднятые над головой.
Выполняется сгибание туловища вперед в поясничном отделе, вначале опускаемся с носочков на полную ступню, руки с головой опускаем вниз и пытаемся коснуться кончиками пальцев пола, затем поднимаем туловище с руками и головой параллельно полу, делая угол с ногами 90 градусов. Упражнение проводим в 7 подходов. Отдых между подходами не больше 2 минут.
В этом упражнении укрепляются поясничные мышцы, растягиваются глубокие и широчайшая мышца спины.
Прогибы спины
Упражнение выполняется лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты в локтях на ширине плеч, ладони упираются в пол. Плавно выпрямляем руки и прогибаем спину в поясничном отделе, задерживаемся в таком положении 5 – 7 секунд и опускаемся вниз. Упражнение повторяем 5 – 7 раз.
Здесь растягивается глубокая и широчайшая мышца спины.
Вис на перекладине с боковым скручиванием
Упражнение выполняется на перекладине, руки держим на ширене плеч, в таком положении обхватываем перекладину, ноги земли не касаются, 5 секунд просто висим, затем туловище в поясничном отделе плавно разворачиваем влево, потом вправо и спускаемся. Упражнение повторяем по 5 подхов. Отдых между подходами 1 – 2 минуты.
Здесь участвуют поясничные мышцы, широчайщая мыщца спины.
Подъемы туловища лежа на животе
Исходное положение, лежа на животе, на полу, ноги сомкнуты вместе, руки разводят в стороны и вытягивают перед собой. Поднимаем прямые руки и верхнюю часть туловища, затем сгибаем руки за головой, после выпрямляем руки и одновременно поднимаем ноги. Упражнение выполняется 5 раз по 2 подхода. Отдых между подходами 5 минут.
Здесь укрепляются поясничные мышцы.
Боковые наклоны туловища
Исходная позиция, стоя, ноги вместе, руки ровные, поднятые, приведены по бокам к голове, выполняем сгибание вправо в поясничном отделе, при этом руки своей позиции не меняют и двигаются вместе с головой. Возвращаемся в исходную позицию и затем выполняем наклон влево. Упражнение выполняют 12 раз по 2 подхода. Отдых между подходами 3 – 5 минут.
Здесь укрепляются мышцы поясницы и глубочайшие мышцы спины.
Прогибы туловища
Исходная позиция руки и ноги находятся на полу на ширине плеч, голова опущена вниз, спина округлая. Затем, не меняя положения, опускаем таз к полу, прогибая спину. После возвращаемся в исходную позицию. Упражнение выполняем 10 раз в 1 подход.
Здесь укрепляются поясничная и глубокие мышцы спины.
Источник: https://spinomed.ru/bolezni/lordoz/uprazhneniya
Загрузка...
